完整指南
开始健美
肌肉与健身杂志作者Bill Geiger和Larry Shackelford

启动健身计划可能会令人生畏。您访问您当地的体育馆时,只会看到严肃的,威吓的,武装高大的男性和苗条,肌肉发达的女性。您环顾四周,然后被各种各样的设备迷住了。死亡如何运作?甚至词汇也似乎是外语:斑点,金字塔训练,腓肠肌,代表,周期性。

ew!如果我们提醒您,甚至可能是有史以来最伟大的健美运动员阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)都在健身房锻炼了第一天,这对您有帮助吗?如果事实上,我们都做到了!


入门

太好了-您已决定尝试健美。也许您想增加体重,收紧腹部或瘦下来;通过力量训练,所有这些都是可能的。无论出于何种原因(绝对应该写下自己的起步目标和对短期和长期目标的现实期望),都应该遵循明确定义的程序。

不要指望我们能为您提供所谓的成功;现在让我们记录一下,一些培训方法比其他培训方法更聪明和更好,但是没有什么比这更秘密了。我们在这里的作用是在头三个月里教您并指导您,以便您可以将培训提高到一个新的水平,并设计出满足您需要的个性化日常工作。

有没有适合每个人的程序?否。您是否真的希望一个常规程序能够满足想要在球场上占主导地位的女大学生篮球运动员,45岁的商人希望巩固自己的身体和改善健康状况以及这个年轻人的需求?对竞技健美感兴趣?每个受训的人都有不同的动机,愿望和遗传潜能,每个人在组成一个特定的程序时都必须做出自己的调整。确实不是那么困难。但是在开始之前,您需要考虑以下几点。

  1. 得到医生的释放 如果您年满40岁,或者以前有过任何伤害或损害。

  2. 务实但积极。 在三个月,一年和五年后评估您当前的状况以及您想要的状态。继续专注于自己的目标,并知道自己会实现这些目标。

  3. 投入三个月 在对其是否工作做出任何判断之前。事实是,您可能有点不耐烦,而且要塑造体形需要时间。变化是逐渐发生的,但是三个月的时间足以注意到强度和尺寸上的一些重大变化。坚持不懈和奉献精神是所有成功健美运动员的共同特征。你做?


设计锻炼程序

在进入程序之前,您需要了解如何以及为什么要建立锻炼程序。尽管我们已经为您设计了程序,但是ti中的几乎所有内容都可以根据您的具体情况进行更改。作为初学者,您在这里的主要目标是打下坚实的基础-不仅仅是任何培训计划都能带您高效地到达那里。研究以下几点,以更好地了解您的健身计划。


身体训练

健美运动员按身体部位分组锻炼,并一次训练一个肌肉群。进行1-3个练习就可以确保您进行彻底的训练。经验表明,这种训练对于健美运动是最有效的。 (另一方面,电路训练使您可以在不休息的情况下背对背进行不同身体部位的运动)。

应该开发每个主要的肌肉群,以防止肌肉失衡和受伤的风险。主要的肌肉群包括腿(四头肌,腿筋,小腿,臀肌),胸部,肩膀,背部(斜方肌,拉特,竖直肌),腹部和手臂(二头肌,三头肌)。


练习题

您可以从针对特定肌肉群的许多动作中进行选择,但初学者应坚持基础知识以建立坚实的基础。给定身体部位的第一个运动应该是复合运动。 (复合运动或多关节运动与孤立运动不同,在两个或多个关节处运动,因此带来了更多的辅助肌肉群。注意:二头肌,三头肌和小腿等某些身体部位可以通过主要的孤立运动来进行工作。 )

一些基本的动作可以通过多种方式来完成。例如,您可以使用杠铃,哑铃或机器进行卧推。最终,您将学到所有方法,并在训练库中使用它们。

两种类似的锻炼可以不同地针对肌肉。例如,卧推是大多数胸部的好运动,但是斜卧推(基本上是在斜卧推上进行卧推)可以更有效地作用于上胸肌。当您将练习组合在一起以形成常规动作时,您将需要包括以不同方式击中同一块肌肉的那些动作。这就是为什么每个身体部位都要进行2-3次锻炼的原因。


重物

在最初的几次培训中,您将需要轻描淡写,以了解如何正确进行运动。感觉舒适后,开始增加体重。

即使是经验丰富的举重运动员,也应始终在没有重量的情况下进行第一轮热身训练,以便用血液冲洗目标肌肉和结缔组织。在第二组上,添加几个小板,然后再次进行练习。它还在东吗?如果是这样,并假设您使用的是良好的形式,请增加重量。如果您难以达到12次重复,只需增加一点重量即可。 (在连续训练中增加重量被称为金字塔训练,是最安全的训练方法之一。)

继续增加体重,直到难以完成8-12次重复。您的目标是在8-12次重复出现肌肉衰竭的范围内进行训练。一旦找到具有挑战性的重量,就坚持下去。这样您将变得更强壮,并能够增加代表次数。一旦可以做12,就该将训练体重增加约10%。如此重的体重,您将无法进行12次重复,但是随着时间的推移,您将能够再次进行。继续以这种方式工作。

这种训练背后的原理被称为超负荷。它指出,要想进行改善,就必须对肌肉施加超出其常规要求的要求(出于健美目的,大约是最大力量的三分之二)。您的肌肉通过添加蛋白质来使其变得更粗壮,从而在细胞水平上补偿这种劳损。那时,相同的负载不再足以引起进一步的变化,必须添加更多的负载。也就是说,您必须逐步添加培训激励措施以进行持续改进。

通过在训练日志中记录您的体重,器械和动作记录以及锻炼清单来跟踪您的训练体重。

一些健美运动员会摆动和举起,为了增加重量而作弊。请记住,这里的比赛名称不是举重,而是健美运动。


套装

一组是一次练习的任意多次重复的组合。作为初学者,您通常需要在进行1-3次较重的运动之前,对每个运动(特别是给定身体部位的第一个运动)进行1-2次轻热身运动。每次练习等于2-4套。


代表

代表是一次练习的一次执行。如果您连续进行一组10次二头肌卷曲,那就是10次重复。在您的前一两个星期内,保持轻便的重量,这样您可以以良好的状态完成约15次重复。这是您在练习神经肌肉协调并为运动倾斜适当的“感觉”时练习良好形态的一种变化。在以后发展这种感觉变得更加关键,因为它将告诉您一项锻炼是否有效。

在最初的磨合期之后,要增加大小和力量,您需要每组做8-12次(在每组练习开始后应做15次热身训练之后)。使用可以使您进行建议次数的重复训练的重量,但仍会导致肌肉衰竭。

肌肉衰竭意味着您再也无法以良好的状态做重复动作。如果您不能进行八次严格的代表,那么重量太重了。如果您能做的超过12,则重量太轻。调整下一组的重量。 (注意:数字8和12并非是任意得出的。运动科学家进行了多次测试,结果发现,以最大重量代表一次重复动作的70%进行锻炼会产生最快的结果。大多数健美运动员可以举起大约70%的健美运动一次最多重复8-12次)。

尽管您不必训练肌肉衰竭即可生长,但您需要非常接近。健美运动员称这种强度。您怎么知道您是否接近以100%的强度工作?简单:如果您可以以良好的形式进行其他代表,那就去做吧!如果仍然可以执行其他操作,请执行此操作。

建立基础之后,您可能想尝试一个程序,该程序将高代表(增强肌肉耐力)到中代表(建立肌肉质量)与低代表(增强力量和力量)交替,然后再次备份。这称为循环。这里的想法是在每个循环中将强度提高到更高的水平。 (注意:像力量举重运动员这样的高级力量运动员使用的锻炼方法略有不同,最常见的是健美运动员的重复次数。锻炼肌肉的过程中会变得更强壮,但是最大程度地锻炼力量与这种锻炼方式并不相同。最大化质量。)


正确表格

我们会一遍又一遍地讲,但使用能使您正确执行动作的配重物比用重物作弊要好得多,后者可能早晚造成伤害。


运动速度

在举升机的所有阶段中,均应使用平稳,受控的运动。这种故意的rep速度可为健美运动带来最佳效果。具有弹道运动和抽搐的超快动作可能对肌肉和结缔组织有害,而慢速训练的作用很小。通常,大多数健美运动员使用的公式近似为两秒的正向收缩(增加重量),峰值收缩点处的肌肉瞬间挤压和两秒的负向收缩(降低重量)。


呼吸

在开始举重之前,大多数人对呼吸没有太多考虑,但是呼吸应该自然而然地发生。从深层吸气开始,开始呼吸,并在通过举升机最困难的部分时呼气。在顶部(或举升机最容易的部分)吸气,并在推动时呼气。


组间休息

一般来说,只要您能从以前的状态中恢复过来就可以休息。通常范围是45-90秒。较大的肌肉群需要更长的时间才能恢复;较小的肌肉群会清除低pH值,可以更快地运动。两次练习之间不要与伙伴交谈3-4分钟,这会导致您的肌肉发冷,这是一个非常常见的错误。这会适得其反,并延长您在体育馆里的时间。

如果您想强调力量,请在两组之间休息更长的时间。另一方面,少休息意味着您将无法举起那么重的东西,但您会承受不住压力。注意:给定组可以举起多少,重复次数与休息时间长短直接相关。


使用全方位运动

在锻炼运动中使用全方位的运动。您想通过其自然运动范围来锻炼每个目标肌肉,以使其完全发育并防止受伤。


训练频率

假设您星期一训练您的整个身体。您应该在星期二再次执行还是要等到星期三?答案是,运动后,身体至少需要48小时才能完全恢复,有时甚至需要更长的时间。在细胞水平上的生理过程需要休息和养分,然后才能再次训练同一肌肉群。一条好的经验法则:如果您有点酸痛,就不准备再次训练该身体部位。

如果您是高级健美运动员,并且将锻炼分为例如上半身的一天和下半身的一天,那么只要您不重复相同的锻炼,就可以连续训练几天。作为初学者,您不希望花费超过96小时(四天)而又不训练同一肌肉群。定时太少会导致次最大的增益。

那么,对于初学者来说,答案是每2-3天(或每周3次)训练。周一至周三至周五(或类似时间)的时间表是理想的选择。


培训时间

如果您遵循练习,练习,重复和休息处方,则应在大约一个小时内完成抵抗训练。不用理会那两个小时以上的课程;谁能在马拉松训练中保持较高的强度和毅力?重要的是,锻炼的质量取决于您创建的强度,而不是您花费在健身房的时间长短。记住这一点。