唐·朗的二头肌训练
最大化二头肌的十大秘诀 Development
摘自Flex杂志,1995年8月

作为以下身体部位分裂的一部分,我每周训练二头肌:

上午下午
星期一胸部犊牛
星期二四边形犊牛
星期三二头肌和三头肌
星期四代尔茨犊牛
星期五绳肌犊牛
星期六背部
星期日有氧运动和腹肌

我在早上完成了一个繁重的工作,然后安排了更短的时间 下午。我在早上,然后是星期一工作主要部位 直到星期五下午,我回到健身房进行所谓的补体 在某些身体部位上工作,我觉得需要一些注意。

从一开始我的二头肌训练的绝对基石就是 例行程序如附图所示。这是可以由 无论是初学者还是高级健美运动员, 力量能力(图表中的磅数仅供参考 purposes only.

唐朗的二头肌常规
行使套装代表磅数
站立式哑铃卷发1162x45
1122x55
1102x65
1 82x75
杠铃卷发11680
112130
110150
1 8180
单臂电缆卷发11675
11290
110105
1 8120
绳锤卷发11690
112110
110130
1 8150

我所进行的锻炼范围可确保二头肌的各个方面 肌肉受到充分的刺激:哑铃卷曲达到高峰;杠铃卷曲 四周弥漫一根手臂电缆卷曲以增强形状;和绳锤卷发 用于前臂和肱肌的结合发育。

我不太大胆地承认该程序的降序代表设计是 我第一次见到一位女性健美运动员的轮廓。这很有意义 我立即接受了它。


我的二头肌最大化发展的十大秘诀

  1. 在实际进行二头肌锻炼之前,先拉伸目标肌肉,然后 用几套轻便的rep套装彻底加热。我有骨头 第一天,从未遇到任何受伤问题。

  2. 根据下降的代表程序找到自己的力量水平。 (表中所示的磅数仅供参考。)

  3. 为了增长,您必须在建议的范围内进行尽可能重的训练 rep range.

  4. 对于前两组(分别为16和12次),使用 允许您仅完成所需的rep范围,而不会发生故障。

  5. 对于最后两组,使用在第10次发生故障的砝码 和八个rep标记。

  6. 不要越过失败进入强制代表区域。不做强迫代表是 为什么我觉得自己还呆着的另一个原因(除了彻底地热身) uninjured.

  7. 使用严格的样式而不弯曲您的躯干。在真正沉重的 杠铃卷曲,您可能需要作弊一点才能完成最后两个动作 大概,但是不要欺骗,除非没有 doing so.

  8. 完成每份报告后,可视化二头肌的运作情况,进行心理接触 随着肌肉滚动收缩,并形成峰的图像 swelling.

  9. 特别是在每次练习的最后两组中,力争最大程度地 泵和致命的烧伤。

  10. 仅在您的伴侣进行比赛时才休息。一 手臂电缆是一个例外。


电缆工作的好处

我使用电缆是因为它们提供了施加压力的机会,因此, rep的负(向下)阶段对肌肉的刺激更大。中 在此向下阶段,您可以控制重量并缓慢释放 自由重量块是不允许的。

当我完成单臂电缆工作时,我用左臂完成了一套 然后直接回到我的左边,依此类推,直到完成四组 每条手臂。基本上,我不停地卷曲。休息时间允许每个手臂 仅等于另一只手臂工作所需的时间。

以这种不间断的方式进行冰壶运动可以确保我得到出色的打气, 电缆设备的机械原理使布景的节奏性非常好 容易做到。有了负重,我必须四周围收集哑铃 我,但是用电缆,我只是改变了机器的销钉,然后从一个 磅数到下一个。


走向巅峰

我将二头肌高峰归因于我站立哑铃卷曲的方式。一世 以替代方式执行它们;一位代表我的左臂,然后一位代表 右臂,回到我的左臂,依此类推。在每个代表开始时,我的手掌 面对我当我的前臂接近平行点时 旋转地板时,手腕朝上。我也瘦一点 当我完成销售代表的上升阶段的第二部分时;这个 确实将二头肌悬挂在“那里”并使其完成所有工作。

当我到达代表的中点时,我将肘部向前推一点,然后 看到二头肌高峰上升,我弯曲肌肉进行完全收缩。 最后一个动作就像在握哑铃时做一个单臂二头肌姿势。 自从我开始以上述样式站立哑铃弯举 开始训练,我知道这就是我发展二头肌的原因 peak to the max.


肱二头肌

如果您的二头肌是虚弱的身体部位,请不要害怕对它们进行几次训练 次每周。更规律地将血液和营养物质吸收到肌肉中 会刺激他们成长,而您的精神改善欲胜过 任何不允许使用通常被认为是 足够的休养时间。二头肌是较小的肌肉群之一, 而且他们不需要像大块肌肉一样的休养期 如四边形或后方。关于休养,我认为最重要的是 一个晚上的睡眠时间是八个小时。底线 二头肌如果您非常迫切地想要它们,您将得到它们!