罗尼·科尔曼的二头肌训练
二头肌的三个双律
来自Flex Magazine,1995年10月

老实说,二头肌是最容易开发的身体部位之一。 因此,根据“您可以从艰难的学习者中学到的最好的知识”流派, 可能会问这个问题,一个幸运的罗尼·科尔曼(Ronnie Coleman)拥有22英寸的枪炮能教什么 关于建造奖杯的初学者-赢得二头肌?

我认为,因为我所有的训练程序都是在 很多想法。


揭穿杠铃弯举

我从不提倡使用被称为大规模建筑的练习 二头肌:杠铃弯曲。

像其他人一样,当我开始健美运动时,我的二头肌就变小了, 甚至艰难的我也拥有良好的手臂遗传学。我虽然走的路 当时正在做杠铃卷发,但是我的早期锻炼经验 我虽然杠铃卷曲可以使我沉重的力量,但肌肉发达 绝不将100%施加于我的二头肌所造成的压力。 我相信杠铃卷曲所使用的沉重重量 鼓励用户在整个练习中作弊,甚至可能不知道 它。一个人倾向于弯曲上身,让体重的动量 过度。此外,前臂不是二头肌为后备力量提供动力,而是前臂 和前面的三角洲被称为过多玩。

您必须分析您的目标是什么样的发展 二头肌训练。您应该在厚度和丰满度方面寻求全面发展 您的二头肌肌肉附件,以及对二头肌峰值的最佳强调。 这些方面最好通过隔离二头肌的运动来实现。 让您在整个完成过程中对二头肌施加最大压力 每套。在杠铃卷发上作弊意味着在课程中的某些时候 代表的二头肌可以轻松骑行,即使不是免费的。

基于上述想法,我得出结论,电缆工作 提供了隔离二头肌的必要双重功能,同时使二头肌处于 在完成每组练习时保持恒定的压力。后者尤其重要 在负(下降)部分期间很难达到 每个代表这是电缆得分很高的地方。使用电缆,您可以维护 负阶段的肌肉压力达到一定程度 自由重量在机械上是可能的。

许多权威人士声称,电缆仅用于高级健美运动员, 以“完善他们已经建立的内容”。我不同意电缆工作 允许您以100%的浓度攻击二头肌,这种专有的应用程序将 使二头肌生长。肌纤维不知道压力是否在 用自由重物或机器施加;他们只回应 施加在他们身上的肌肉压力。无论做什么工作,都会做 job!


一劳永逸

虽然我是专业健美先生,但我还是觉得 我目前正在为我的奥林匹亚工作做准备,但做了些微修改, 适合所有级别的负重教练。我先详细介绍一下培训 程序,然后说明如何使它适用于op上的初学者。

作为德克萨斯州阿灵顿市的警察局,我在周日的凌晨3点至11点上班 到星期四。我每周训练6天,大约1100万,有氧运动 我完成班次后开始工作。这是我用于我的身体部位拆分 1995年奥林匹亚先生出场。

身体的一部分
星期一胸部,三头肌,小腿,腹肌
星期二四元组,火腿
星期三背部,二头肌,小腿,腹肌
星期四胸部,三角肌,三头肌
星期五四元组,火腿,腹肌
星期六背部,二头肌,三角肌,小腿
星期日休息

我的手臂呈竞赛形状,长22英寸,我不必太担心 我的二头肌常规训练的最大身材,因此我保持高代表水平(每组15个) 提高密度和硬度。

当前通用的二头肌例程
行使套装代表
单臂电缆卷发415
条形电缆卷发415
电缆交叉卷发415

初学者的二头肌常规
行使套装代表
单臂电缆卷发215
210
条形电缆卷发215
210
电缆交叉卷发215
210


碧法一

我从单臂电缆卷发开始我的日常工作。您可以通过以下方式进行此练习 一次用一只手臂整理一组(即用左臂做一组, 然后用右臂完成一组动作)或用另一种右手向左移动 手样式。无论使用哪种方法,此练习的主要效果 是在每个二头肌肌肉的峰值处施加最大压力。

在每个代表开始时,我都将手臂悬垂完全伸展,同时保持 支撑重量的全部压力。然后,在保持其余部分的同时 一动不动,我慢慢地将重物向上卷曲。在中点 我握住体重并“挤压”二头肌,使其完全收缩。然后我 慢慢释放重量到起始位置。如前所述, 下降阶段是电缆真正进入自己的阶段,因为它们 让您始终保持肌肉完全压力。

我使用的重量是15次重复,大约是我的极限,但是我 训练失败,因此,如果在特定锻炼中我达到15, 还有剩余的内容,我将继续进行,直到不可能形成完整的代表。一世 在我所有的二头肌锻炼中都采用失败原则。


碧法二

我的第二个练习是扎缆卷曲。在整体上增加批量 整个二头肌肌肉,我发现这种运动是优越的(对于 原因)。

执行过程与一只手臂的执行相同 电缆卷曲;我在整个完成过程中对二头肌保持压力 每组的重量和重量保持在中点位置,以达到最大收缩。 但是,对于最后的拖车,但仅在其他每届会议上, 克服失败,并以两次或三个强制次数结束比赛。只为 出于多样性考虑,我将用绳索电缆卷发代替条形电缆版本 twice a month.


碧法三

我通过锻炼来完成二头肌常规锻炼,我将其称为“电缆交叉弯曲”, 在扩大整个二头肌肌肉的同时建立最大的峰值。这是一个 被忽视的运动(甚至没有标准名称),但是 似乎是为有竞争力的健美运动员量身定制的。当你做这个动作时,你真的 施加重量阻力时,打双二头肌姿势。什么更好的二头肌 运动可以有一个有竞争力的健美运动员吗?

我通过每只手握住电缆附件来开始本练习。我保持手臂 笔直,完全伸展并与地板平行。然后我打了二头肌 姿势,在完全弯曲的位置,我挤压肌肉最大程度 烧伤。最后,我将重量慢慢释放到起始位置。再次, 二头肌在整个训练过程中都承受着压力,当您锻炼代表时, 找到一个很棒的泵。


最后的话

记住,我的二头肌训练程序可以由所有的负重训练器执行 级别,尽管对于初学者来说,我建议对例程进行一些修改。 如您所见,我建议初学者减少重复次数和 增加每个练习的最后两组的权重。这是因为 初学者对庞大大小的需求比建筑物的硬度和密度更迫切。 较低的rep范围和较重的磅数将满足该需求。

不要让你的自我把你带走,要尽力而为 每个动作的执行。 “严格”是指不通过称呼来欺骗练习 次要肌肉群发挥作用。您的目标是建立最好的二头肌 您的遗传会允许的,所以要隔离二头肌,不要让其他肌肉 小组协助转移工作量。

二头肌最常见的训练错误是过度训练。许多健美 经常用太多套和代表训练这个展示肌群。 每周两次进行二头肌训练,每次疗程12套就足够了。 你不能急于进步。作为警察,我知道过分的速度只会 意味着迟早您会被突然停下来。