The Carb Rules
克里斯·埃塞托(Chris Aceto)

本文在1999年3月的《 Flex杂志》上发表。这是关于碳水化合物的11个有用提示的观点:好,坏和怪异。克里斯·阿塞托(Chris Aceto)撰写了许多文章。要订购克里斯的书,“您需要了解的有关减脂的一切”,请致电(207)934-7812与他联系。


如果您向20个健美运动员询问碳水化合物的摄入量,您可能会得到20种不同的理论。可以说,关于如何正确控制碳水化合物以增加体重或减少脂肪的观点多种多样。为了处理这个有争议的主题,我整理了一系列事实,技巧和建议,以使您的体重增加而又不增加多余的脂肪。


1.吃复杂的碳水化合物

碳水化合物应该构成您日常热量摄入的大部分,因为它们会形成肌肉糖原-艰苦训练的燃料。专注于未加工的复杂碳水化合物,如山药,土豆,全麦面包,燕麦片和糙米。为什么?这些天然复合碳水化合物由长链糖组成,并且消化得非常缓慢。缓慢燃烧的碳水化合物促进了血糖水平的稳定,这有助于抵消疲劳,同时促进胰岛素的释放-人体的主要合成代谢激素。男人可以通过将体重乘以三来预测每日的碳水化合物摄入量(克)。女人应该将体重增加两倍。例如,一个200磅重的男人每天应该摄入600克碳水化合物,而一个125磅重的女人应该每天摄入250克碳水化合物。


2.吃纤维

纤维的好处包括,通过改善糖和氨基酸的摄取,使肌肉组织对合成代谢反应更灵敏,并有助于肌肉糖原的形成和生长。豆类和燕麦片是纤维的两种极佳来源。


3.错开碳水化合物摄入量

全天将碳水化合物餐分为六份。这种分而治之的方法可以刺激胰岛素的稳定释放,从而形成合成代谢(肌肉发达)状态。如果您一次坐着吃太多的碳水化合物,那么最终的结果是储脂酶会发出很高的听觉,而您却比苗条而硬朗的样子失去了。


4.训练后吃简单的碳水化合物

蜂蜜,糖和精制食品,例如白面包和白米-典型的简单碳水化合物-可以快速轻松地消化。但是,产生的胰岛素峰值是一把双刃剑。训练后,它可以防止肌肉分解代谢,同时促进合成代谢。如果您还没有锻炼过,简单碳水化合物的摄入会刺激脂肪的储存。


5.训练后东部更多的碳水化合物

该法令是提示#4的必然结果。训练后进餐时摄入大量的碳水化合物会减少脂肪存储的可能性,因为碳水化合物必须补充消耗的糖原水平,才能获得刺激脂肪储存的能力。这顿饭每天要吃掉大约25%的碳水化合物。


6.吃一个含碳水化合物的早餐

除了训练后的一餐外,早餐是摄取碳水化合物的另一个黄金时间,因为过夜禁食后血糖和肌肉糖原水平较低。在刺激体内的脂肪存储机器之前,您的身体必须补充这些水平。


7.使用补充剂协助碳水化合物利用胰岛素

铬,Omega-3脂肪酸,维生素E和硫辛酸都可以增加肌肉使用胰岛素的能力。用200微克的铬,四克的Omega-3s和100毫克的硫辛酸补充早餐。


8.减少水果摄入

尽管热量低且富含维生素,但是水果对健美运动员的饮食来说是一个问题,原因之一是:水果中含有果糖,一种简单的糖,会在肝脏中转化为糖原。在那里,它可以很容易地用作脂肪合成的基础。


9.下班后避免碳水化合物

除非您拥有超快的新陈代谢,否则您应该忘记在深夜吃烤土豆。深夜的碳水化合物会干扰生长激素的释放,并在您睡觉时促进脂肪的储存。


10.在同一餐中混合碳水化合物和蛋白质

碳水化合物和蛋白质的结合可将碳水化合物以脂肪形式存储的风险降到最低。与碳水化合物一起吃蛋白质可促进氨基酸从蛋白质食品中转运到肌肉中,从而触发新的生长。


11.旋转碳水化合物以减少脂肪

比起在节食期间保持碳水化合物稳定流动的健美运动员,轮流摄入碳水化合物的健美运动员往往会损失更多的脂肪。例如,不要每天摄入600克碳水化合物(200磅健美运动员的典型每日总量),而应尝试改变摄入量。两天少吃50%的碳水化合物(300克),接下来两天少吃标准600克,然后两天多吃50%(900克),总碳水化合物摄入量是相同的,但是此时间表有效,因为它降低了肌肉糖原处于第一个阶段(促进脂肪减少),然后在最后两天增加胰岛素水平(确保不损失肌肉)。碳水化合物循环可为您提供两全其美的功效:减少脂肪而又不损失肌肉。