10大营养
健美运动员的错误
马蒂·加拉格尔(Marty Gallagher)

这篇文章发表在1995年12月的《肌肉与健身》上。这是关于什么的看法 健美运动员在营养方面犯的最大错误。


第一位奥林匹亚先生拉里·斯科特(Larry Scott)于1965年表示:“健美运动占90% 营养。'肖恩·雷(Shawn Ray)在1993年回应了这一观点:“举重,健身房, 训练后,我可以在睡眠中做到这一点;这很有趣而且相对 简单。节食和补充是其他需要的东西 纪律。”如果说成功是衡量标准,肖恩就会知道 他说。顶级专业健美运动员的体重,测量,量化和 绘制他们咬到嘴里的每一口食物。

基层培训师是否需要达到那种奉献精神和 精确度?要获得最大收益,是的。也许没有达到精英的程度 营养,但是营养是健美成功的关键因素。所以拿一个 暗示。没有科学的营养计划,健美运动就会演变成 计划体重训练,这对运动发展来说是一个很大的难题。 正如罗比·罗宾逊(Robby Robinson)曾经观察到的那样,“营养就是一切”。

道教僧侣寻求精神启蒙的方法 获得一个叫做“无为”的绝境。在吴唯的体系中 信徒通过否定获得启示。而不是尝试定义 开明的真理,他们识别出所有虚假的事物。这样做之后,他们 剩下的是真实的。隐藏在封装的科学中 现代健美运动的营养,我们相当于无为。我们可以 通过识别错误的事实来获得营养的事实。 辨别虚假的事物可以揭示真理的反面。这里 是健美营养的十大错误举动及其隐含的 opposites.


1.吃得太多

我们都知道生物学。存储了过多的卡路里 作为体脂。要使暴饮暴食成为营养错误举动列表的首位, 没有错误。锻炼肌肉是健美和肥胖的首要目标 是健美运动员的头号敌人。工作令人印象深刻的感觉是什么 如果需要将大量的血液,汗水和眼泪遮盖起来的一组肌肉 一层猪油?我可以提出明显的建议吗?如果您超重,请少吃。 少吃食物的简单举动会使您减肥。意识到, 但是,如果您吃得少但保留了当前的饮食习惯,您将 只是构建旧自我的缩影。更少的相同意愿 使您收缩,但是您的肌肉与脂肪的比例将保持不变。的 最终结果?你看起来像你的旧自我,只是体重减轻。真正引起轰动 身体转变在于失去脂肪同时维持肌肉。至 实现真正的营养佳境,同时锻炼肌肉 失去脂肪,我们需要练习以营养为基础的节食。

为了减肥和保留肌肉,除了进行有氧运动外,还需要吃 精确量的蛋白质,碳水化合物和脂肪。你需要养分 意识。阅读您所吃食物上的标签。有什么共识 实现新陈代谢的必杀技?要坚持肌肉,你需要蛋白质和很多 它的。为了保持能源和燃料的增长,您需要优质的卡。摆脱 脂肪毯并保持肌肉,以实现您的身体转化 寻找,您需要大量优质营养素,但不要过量。你踩 剃刀的边缘在太多和太多之间。每个人都不一样。实验和 monitor.


2.吃得太少

暴饮暴食和暴饮暴食一样糟糕。在生理上 如果饮食缺乏适当的营养,就不可能锻炼肌肉。充足 一定数量的蛋白质,碳水化合物,是的,甚至脂肪也是必需的 肌肉。诀窍是平衡,您需要足够的优质食物来生长 肌肉。然而,即使摄取最优质的肌肉燃料,也将以脂肪形式储存 过量。一种关键策略是将饮食限制在“清洁燃料”之内, 营养密集的食物,几乎没有脂肪和糖。而你需要 吃很多认真的负重教练 定期的心血管工作将需要额外的营养以应对 额外的代谢需求。


3.蛋白质不足

事实仍然存在:蛋白质是唯一的 肌肉再生和建筑最重要的营养素。诀窍是 仅使用瘦肉蛋白。蛋白质和脂肪通常共存于食物中。肉, 鱼,禽,奶制品,这些主要来源都可以含有很多脂肪。 在过去,我们不担心这种不便。结果是, 大量蛋白质的消费者发展出令人讨厌的动脉阻塞和天文数字 胆固醇率。缺陷不在于蛋白质,而是脂肪附着 the protein.

如今,我们的核心减肥教练将蛋白质限制在脱脂或低脂状态 脂肪来源。脱脂牛奶,蛋白,鱼,去皮的家禽,牛后腹肉和 当然是重量训练的主食,蛋白质粉。这些食物 代表强大,清洁的蛋白质来源。从摄取1-1.5开始 每天每磅体重1克蛋白质。为了保持合成代谢,分开 将总摄入量分成4-8等份,并食用这些低脂蛋白质 全天有规律地获取资源。


4.不能自己做饭

膳食准备是一项关键技能。 要真正成为健美运动员,您应该能够做好准备 自己的食物。全天都必须吃营养丰富的食物 获得合成代谢。多数男性健美者(超过少数女性健美者) 不要做饭。大错。为什么要依靠妈妈,您的配偶,餐馆或 快餐店,提供无休止的小型营养食品 需要认真的健美运动吗?

您不仅必须精通烹饪,而且还必须发展 丰富而富有创造力的菜肴和餐单。否则您将被锁定 变成监狱的食物监狱里的美食平淡无奇, 无味的。 Kinda喜欢我们健美运动员选择应对的清洁食品 day in, day out.

您需要大量的想象力来处理干净的食物。金枪鱼和蛋清需要 不沉闷。无知者如何成为开悟者?梳杂志。 阅读低脂厨师的书。整理食材,预留一些时间, 在它。另外,当您为妈妈服务时,您会给妈妈留下深刻的印象 低脂美食盛宴,星期天天气晴朗。


5.不保存营养日志

听起来很麻烦,但肌肉精英每天都会记录什么 他们消费以及何时消费。他们将其全部记录在日志中。这个 让他们保持自己的营养进步。他们 建立长期的游戏计划并保持日常饮食和补品记录 消费。跟踪结果,识别趋势,找到可行的方法, 丢弃没有的东西,日志就成为您的营养报告卡。您可以 做出真正准确的评估并采取明智的纠正措施 当您根据事实数据和客观分析进行调整时。 否则,它会沦为一厢情愿和自欺欺人。

因此,从组装数据开始。真正完整的营养记录清单上的日期, 时间,食物类型以及碳水化合物,脂肪,糖,钠,蛋白质和热量的含量。 运动员的身体统计数据以及简短的描述性短语都会被注明 一般情况。以列格式草拟,综合表示法 一顿饭大约需要两分钟。您会发现购买 食品营养价值书(可在任何书店购买)将属于 很大的帮助。我听到你说什么麻烦吗?还可能会更糟糕的。 托马斯·杰斐逊(Thomas Jefferson)记下了他在自己所做的每笔财务交易 成年生活,他活到了83岁。


6.过多的脂肪和糖

营养的双魔。热量是所有营养素中密度最高的, 每克有九卡路里脂肪很难消化,是人体的脂肪 首选的存储材料。虽然需要一定量的脂肪 大脑和其他身体机能,很容易就能获得所需的东西 通过定期低脂饮食。

过量的糖一旦进入人体,就很容易转化为脂肪。买家当心:一种食物 可能被广告宣传为低脂肪,但仍然富含糖分。过量服用 这种糖可以迅速转化为脂肪。几项运动 饮料和营养运动酒吧装有糖。限制脂肪摄入 约占总热量消耗的15%。


7.没有喝足够的水

众所周知,人体中有67%的水,我们应该喝很多水 一整天。遍及人体的水管; 一整天减少大量使用量,可保持管道像铬一样清洁。 因此,要连续不断地冲洗系统,以再生肌肉细胞 通过补水。每天喝10八盎司的水。


8.缺乏正氮平衡

氮的正平衡是肌肉处于生理状态 增长是可能的。如何实现呢?摄取新鲜的肌肉 每2-3小时积累营养。人体在以下情况下最有效地工作 全天定期喂少量奶。这些均匀地 间隔喂食应由优质蛋白质和碳水化合物组成。

面对严峻的工作,您每2-3小时该如何吃饭? 家庭和现实世界的责任?营养运动吧和一杯 脱脂牛奶可以提供50克蛋白质和50-100克碳水化合物。 吃一个三明治需要多长时间?还是喝蛋白质奶昔?怎么样 一块水果和鸡胸肉?你明白了。这与 准备食材;打包干净的食品零食并全天吃草。什么时候 运动员处于正氮平衡状态,身体准备好了,愿意并且 able to grow.


9.膳食中缺乏食物平衡

在这个遥不可及的世界中,失衡现象十分普遍。食物消费不是 例外。一些营养学家定义的均衡饮食并不完全是 与肌肉精英定义的均衡饮食相同。最佳喂食 根据精英人士的说法,是精益蛋白质,starcvhy和 纤维状碳水化合物,微量脂肪,无糖。比例 划分因个人特征而异。有些人是碳水化合物 敏感,需要将含淀粉的碳水化合物降至最低,否则会吹 就像吞下空气软管的卡通人物一样。其他人蓬勃发展 以土豆和大米为主的饮食,无不良影响。

食物的代谢方式取决于头发的颜色或高度。 您需要确定食物如何影响您。比例法则 平衡:碳水化合物中的热量占50%,蛋白质中的热量占35%,脂肪中的热量占15%。这个 是一个很好的起点,在此50-35-15疗程中要仔细监测一次 将规定任何必要的调整。目标是锻炼肌肉和 减少体脂。您如何通过旅行实现现实世界的平衡 周围有秤,卡路里书和计算器?每餐进餐50% 含碳水化合物的盘子。其中一半应该稠密,淀粉状 碳水化合物(大米,土豆),一半应为纤维状碳水化合物(西兰花,绿色 豆,生菜等)。餐盘的另一半应包括 瘦蛋白(去皮的鸡肉,火鸡,鱼等)。不用担心 15%的脂肪...在那里!


10.忽略补充

我们所有人的饮食都没有什么空洞和不足之处,补充剂可以帮助您 我们将它们四舍五入。所有的精英运动员都使用补品。费用,麻烦 饮食的混乱以及补充补习的恐惧让一些教练感到恐惧。大错。 用预包装的multipak声明。另外,优质的蛋白粉 高质量的碳水化合物粉,如果有牛肉肝,则供应大量 会为您的休养,训练和体魄带来奇迹。