真正的人健美
和现实生活中的结果

戴夫·皮卡德(Dave Picard)

本文由美国健身共同所有人戴夫·皮卡德(Dave Picard)撰写 批发商公司,美国机构的新英格兰分销商 建筑产品。 Dave拥有健康科学和营养学学位,并且拥有 在多项健美比赛中获胜,获奖并参加比赛。戴夫一直 一生都参与体育运动,是他最强烈的兴趣之一 通过培训和营养来提高绩效。自我实验 与他人合作和大量阅读只是他成长的一些方式 他对行业的了解和认识。

这是Dave Picard健美运动系列的一部分。第一部分是 the 锻炼。在此锻炼计划的末尾,有一个 专业术语 对于那些我们不完全了解“ Drop Set”或“ Super Set”是什么的人。


介绍

您对当前的锻炼和营养进步感到满意吗?你有看到 每个星期都有进步吗?您是否尝试过各种培训和营养 程序,只会发现自己累了,训练过度了,就再也无法前进了 when you started?

如果您对前两个问题的回答为是 或与上一个不相关,那么您要么刚刚开始训练,要么 很小一部分的一部分。事实是大多数人已经接受 增长非常缓慢或根本不存在的事实,而是维护 进步成为目标。这不是必须的。声音不好 罪魁祸首。在以下系列中,我将尝试解决所有问题 影响进度的变量。我将讨论培训,营养, 补充和其他主题。我会帮你制定蓝图 真正的人健美成功和现实生活的结果。

我们将在第一个系列中讨论的主题是 训练。这个 可能是所有地区中最被滥用和误解的地区 健美运动。虚假信息比周围漂浮的更多 有麦当劳。几乎所有人都过度训练。在以下段落中, 我将概述一种看起来不切实际的锻炼,并且绝对不适合 与当今大多数锻炼计划相比,这是一种规范。但是,如果你 选择遵循并尝试一下,您将看到从未有过的结果 见过。您实际上将立即开始取得进展,并且您的目标 不再仅仅是维护。所以要保持开放的胸怀,并做好准备 吸收一些您曾经获得的最佳锻炼信息。


基本锻炼原理和信息

  1. 所有练习均应以缓慢至中度的完美姿势进行 完成“加油”速度。您应始终保持对 weight or machine.

  2. 在任何运动的完全收缩点,您都应停止运动 静下来并保持一秒钟的重量。这称为“静态连接” 并且应该在每个练习的每个集合的每个代表处执行。

  3. 执行所有设置以完成故障。

  4. 代表范围:

    灯光组:6-8次(仅用于预热)
    中等组:4-6次(仅用于热身)
    大量练习:6-10次(有完整的失败练习)

  5. 强度和形态是两个关键因素。

  6. 在两次锻炼之间要休息一整天,有时您可能需要 2 days rest.

  7. 轻型健美操是您选择的唯一一种健美操类型 做健美操。轻型有氧运动包括1级生命周期 跑步机以3-3.8 mph的速度行驶或以3-3.8 mph的速度行走。您的有氧训练 长度不应超过25-45分钟。如果你做轻健身操 一个训练日,请在运动后进行。

  8. 定期进行锻炼:换句话说,在开胸日,不要 总是做同样的运动。一周,使用平板凳;再用一周 斜板凳。旋转身体上所有部位的所有运动 定期的。两周或三周的轮换效果最好。它会 有助于避免触及症结,这将有助于保持您的 变得无聊。

  9. 将锻炼记录在笔记本或日记中。您将继续获得 每天变得越来越强大。保证!!!

  10. 开始锻炼之前,请充分热身,避免受伤, 但不要把热身变成锻​​炼。

  11. 您的重量训练时间应为每次锻炼20-30分钟或2小时 max per week.

  12. 通过这种训练方法,无需分别击打腹部。 他们每一次锻炼都会受到刺激,任何其他锻炼都会被公然刺激 训练过度。再加上直接击打腹部往往会产生厚度 腰部没有美观。


锻炼

锻炼1:胸部和三头肌

宝箱(1套) 进行两组弯曲手臂苍蝇的热身。的 第一组应该是非常轻的,第二组应该是中等的(大约 全部重量的60%)。对于超级集,请选择 平板苍蝇,倾斜苍蝇或坐式苍蝇机苍蝇(以任何一种为准) 一个您热身了),并将工作1设置为绝对失败。立即 超级设置为平板卧推,倾斜卧推或 下降卧推,并且握力较窄(肩宽),进行1组 失败,肩膀和肘部平行张开。

这是您要做的唯一胸部锻炼。完成此操作后 设置好后,您的胸部将被完全刺激。任何进一步的动作或 锻炼会被认为是过度训练,并且会影响您的康复 time.

三头肌(1滴套装): 选择1次三头肌锻炼。选择您认为的重量 您将能够执行6到10次完美的重复,并将1次设置为失败。 立即将重量降低50%,并继续努力以完成故障。 与所有集合一样,您应该将每个集合都工作到失败,但是当您失败时 能够在任何一组上进行10次或以上的练习,则应增加该次数 下次锻炼时使用的重量。换句话说,对于所有练习 并设置10次重复应该是您的毕业点。只要记住 无论代表数量如何,总是会在所有失败的情况下工作。

现在要休息一整天!


锻炼2 ::绳肌和四头肌

绳肌(1套): 选择一种绳肌运动。执行两次 热身套。第一个应该很轻,第二个应该适中 (大约占全部装备重量的60%。)接下来,选择 一个重量,您将能够执行6-10次完美的重复,并努力 失败。立即将重量减轻50%,然后继续工作以完成 失败。这就是绳肌所需要做的。您可能留下的所有拉链 在腿筋中,您将需要复合四头肌套装。只要记住 写下所有内容并遵循所有基本原则。

四边形(1个超级套装): 对于四边形,您将始终使用 首先伸展腿部,然后进行一次复合运动(压腿, 蹲,蹲或史密斯机蹲)。这个想法是要预先排气 腿部伸展的四头肌,然后您会肯定它是您的 四头肌在复合运动中首先失败,而不是臀肌, 背部或其他肌肉群。这是每个超级市场背后的主要原则 在整个锻炼过程中进行设定。您应该执行一组轻到中度的 开始之前,请先进行腿部伸展运动和复合锻炼 全力以赴。祝你好运,这是一个杀手。

现在要休息一整天!


锻炼3:小腿和肩膀

小腿(1滴套装): 选择一项小腿运动。做两个热身套。 第一个预热设置应该很轻。第二个热身设置应该是 适中(大约是全套装备所用重量的60%)。 接下来,选择一个可以以理想形式进行6-10次重复的砝码 并努力失败。立即将重量减轻50%,然后开始工作 完成失败。此处和整个锻炼过程中进行落球的目的 是在不过度训练的情况下刺激所有可能的肌肉纤维。相信它 否,您的犊牛已经吃完了。

肩膀(1个超级组和1个设置为“失败”): 对于肩膀,你的 首先要用一套超级训练您的正面和侧面三角肌,然后 您将为后三角肌做一连串的失败训练。在开始之前, 选择一种类型的侧向抬高并选择一种类型的复合架空 按压动作(如坐着的正面杠铃或哑铃按压)。 通过每组轻至中度的一组热身。选择一个重量 横向提升,您可以执行6-10次完美的重复并努力完成 失败。立即对复合压制运动和工作进行超级设置 完成失败。您已经完成了正面和侧面的三角洲。休息约1-2 分钟,然后选择机器或哑铃阅读三角肌。执行 一连串完成失败。恭喜,您已完成 肩膀。他们应该抽和油炸。

现在请休息一整天。


锻炼4:背部和二头肌

背面(3个直套,包括陷阱): 这样做的理由 仅靠背的直套很简单。背部是一块大肌肉群 要工作,您必须招募很多人,特别是在二头肌帮助下。 因此,您的大多数丢弃集和超级集将确保二头肌失败 但不能保证完全不会出现后退。攻击背部的答案是 仔细考虑了直接设置下拉菜单。进行两次热身 开始全力以赴。第一个预热设置应该很轻。 第二个热身设置应适中(约占体重的60% 您将使用全部装备)。接下来,进行一次直线练习以完成 失败。您应该能够执行6-10次重复。

您的下一个背部锻炼将是弯腰弯腰或 机器排。选一个。连续执行一组6-10次重复以 完全失败。形式至关重要,你也应该 非常注意保持静态收缩至少一秒钟 every rep.

最后的背部锻炼是您对陷阱的耸耸肩。选择任一根电缆, 哑铃,杠铃或耸耸肩。建议在此设置一盏暖身灯 行使。完成预热后,请连续执行一组 6-10次完美重复,以完成故障。你的背完了。

二头肌(1滴套装): 此时,您的二头肌应该 背部锻炼前已筋疲力尽。选择一项二头肌锻炼并进行 一组6到10次完美重复,以完全失败。立即下降 减轻50%的重量,并通过彻底完成工作来消除二头肌。 您的二头肌结束了,他们应该觉得自己即将吹过去 your skin.

休息一到两天(根据您的感受来判断)。


概要

此锻炼基于“更多不是更好”的理念。高强度, 低量运动和增加休息是这项锻炼的原理。任何和 所有尝试过它的人都取得了成功。健美不一定是 漫长而乏味的过程,收效甚微且缓慢。通过这种锻炼, 您将在第一天就开始取得进步。 Dorian Yates,Mike Mentzer, 亚瑟·琼斯(Arthur Jones)和其他人都撰写并谈论了类似的程序。 试试这个锻炼。我确定您会看到尺寸和强度增加 你从未见过。添加良好的营养,休息和补充(全部 我们将在以后的问题中讨论),以及您的 进步可能是无限的。直到下一次,都要进行密集而聪明的训练,并且 drink your 临界质量 一旦您完成培训。


专业术语

感觉速度: 缓慢而稳定的速度使您能够真正感觉到自己正在锻炼的特定肌肉。这通常被称为心灵/肌肉联系。

完全签约点: 这是每次重复的中点。在这一点上,肌肉完全收缩并且将负重或体重减轻。

静态收缩: 正好在发生正数增加或重量增加之后,这种情况就会在完全收缩点发生。静态收缩只是在负重或重量降低发生之前在完全收缩的点暂停和挤压一整秒。

失败(完全,绝对或仅失败): 无法以完美的技巧和形式进行另一次重复的点。这是点检员通常可以帮助您完成上一次重复的时间。

完美的技术和形式: 进行锻炼的能力,使目标肌肉接受全部或大部分工作。正向和负向运动都很好且稳定,每次运动2-3秒。不存在剧烈的运动,动量反弹,拱起和作弊运动。必须控制体重和运动。

强度: 能够全力以赴并努力完成“完全衰竭”,以产生足够的肌肉刺激来促进生长。

超级套装: 进行一次练习以完全失败,然后立即进行另一种练习,中间应尽量少休息(5-10秒)。

放置集: 将练习设定为完全失败,完成后放下或减轻练习的重量,然后继续进行完全失败,并在两者之间尽可能少地休息。

复合运动: 要练习击中目标肌肉,您需要寻求其他支持肌肉组的帮助。

排气前: 为了有目的地使目标肌肉群疲劳,以确保在超级组的第二部分中最大程度地刺激目标群并使其完全衰竭。