真正的人健美
和现实生活中的结果

戴夫·皮卡德(Dave Picard)

本文由美国健身共同所有人戴夫·皮卡德(Dave Picard)撰写 批发商公司,美国机构的新英格兰分销商 建筑产品。 Dave拥有健康科学和营养学学位,并且拥有 在多项健美比赛中获胜,获奖并参加比赛。戴夫一直 一生都参与体育运动,是他最强烈的兴趣之一 通过培训和营养来提高绩效。自我实验 与他人合作和大量阅读只是他成长的一些方式 他对行业的了解和认识。

这是Dave Picard健美系列的第二部分。第一部分是关于锻炼的。第二部分是关于 营养 .


介绍

在我的第一篇文章中,我讨论了培训以及生成内容的重要性 高强度,同时利用适当的形式并获得足够的休息。如 培训很重要,这只是整体蛋糕中的一小部分 在现实生活健美运动中取得成功和进步。大得多 该馅饼的百分比是营养。营养是迄今为止最重要的 因素,几乎总是对成功与失败负有责任 健美运动,以及与此相关的所有健身计划。在里面 在下一篇文章中,我将介绍基本的营养计划。有了这个程序, 您将可以计算出日常的蛋白质,碳水化合物,脂肪和卡路里 需要。我还将介绍有关营养时间,新陈代谢的一些关键技巧 增强和首选食物和补品的选择。所以准备好! 为真实的人和真实的生活提供健美营养101 to begin


每日热量摄入

在过去的几年中,这个领域已经被大量使用和滥用 年份。一方面,高热量饮食开始存在,一年后,低热量饮食开始 饮食重新流行。蛋白质,碳水化合物也是如此 和脂肪。意见似乎每天都在变化,而且还在变化! 下面的公式是正确的。如果您遵循并进行调整 在需要它们的地方,您不禁要实现营养佳境。 引入了许多复杂的公式来计算每日的热量需求。 我的公式是一个简化而有效的版本。

以您当前的体重或实际的体重目标(上或下),乘以 取决于您想要的因子(12、15或18)。如果您想减肥或新陈代谢较慢,请将体重乘以12。要保持当前体重,请将体重乘以15。对于坚硬的人或希望增加体重的人,请将体重或所需体重乘以18。是弄清您日常热量需求的起点。 (例如:男性每天200磅x 15 = 3000卡路里,女性每小时130磅x 15 = 1950卡路里)。如果您停滞不前并没有达到理想的目标,则可能需要每天调整50至100卡路里的热量需求。对于想要找出一年中不同的卡路里需求的健美运动员来说,此公式也是一个不错的起点。

竞赛前的健美运动员将使用所需的体重乘以12。 淡季健美运动员会使用自己的体重或所需体重乘以15或18,具体取决于他们的新陈代谢速度以及他们希望在淡季停留的时间。我个人将体重乘以15。这使我可以在淡季长大并保持苗条。这个公式对男人和女人都同样有效。

在确定了您的每日热量需求之后,您现在需要计算出每天摄入多少克蛋白质,碳水化合物和脂肪。大约30-35%的卡路里应来自蛋白质,50-60%的碳水化合物和10-15%的脂肪。每克蛋白质或碳水化合物等于4卡路里。每克脂肪等于9卡的热量。您的卡路里应在每天5-6餐或更多餐中平均分配。鼓励在锻炼后进食更高卡路里的热量,这将在后面讨论 文章。尽管本文不会详细讨论维生素和矿物质,但我还是建议大家每天使用某种类型的Mega Multi Vitamins或Vitamin Pack。这种补充提供日常保险,免除了满足一般健康和康复所需的烦恼。


蛋白

蛋白质对于肌肉组织的修复和生长至关重要。源自蛋白质的氨基酸构成了人体所有细胞的组成部分。没有蛋白质,您的器官,头发,指甲,免疫系统和身体的其他部分将无法生存。那些锻炼的人需要为他们的身体提供足够的蛋白质,以使他们的日常身体功能正常运转,并从日常锻炼中恢复。两次运动之间,运动人士的每日蛋白质需求量存在争议 医学专业人士以及决定美国RDA的人员。我个人的观点以及大多数运动营养学家和健美专家支持和接受的观点是,每磅体重需要1-1.5克蛋白质。这是一个非常安全且非常有效的量。减少任何费用,您的恢复和增长将受到损害。更高的蛋白质似乎也没有任何好处。

您的蛋白质摄入量应约为总热量摄入量的30-35%。一个200磅的男性每天吃3000卡路里的热量,他想每天要消耗250克蛋白质,这将是他总卡路里的33%。每天吃1950卡路里的130磅重的女性每天要消耗约160克蛋白质,占其总卡路里的33%。您的蛋白质摄入量应该在整个您的身体中平均分配 饭菜。如果我们200磅重的男性每天要吃6顿饭, 每餐蛋白质含量为35-43克。如果我们的130磅重女性每天要吃6顿饭,那么她每顿饭要消耗20-30克。

最佳蛋白质来源:蛋白质粉和补品,土耳其,鸡肉,鱼(白),瘦肉,蛋清。


碳水化合物

碳水化合物是人体首选的能源。为此目的 文章中,我将其分为两类:简单的碳水化合物 和复合碳水化合物,复合碳水化合物是 缓慢分解并引起轻度的血糖反应。有这个特例 运动后的饮食中,复杂的碳水化合物应占大多数 饮食中的碳水化合物。

仅在之后的前两个小时内建议使用简单的碳水化合物 你的锻炼。原因是简单的碳水化合物引起了快速的上升 并降低血糖水平。这不仅会使您感到呆滞 又累又会引起胰岛素峰值,使人体开始 将那些简单的碳水化合物转换并存储为脂肪,有时甚至 简单的碳水化合物离开肝脏。不用说您已经触发了 比脂肪燃烧更有利于脂肪储存的激素 and muscle building.

但是,在锻炼后的两个小时内,通常考虑 锻炼后的机会之窗,您的身体和肌肉都非常 接受简单的糖。此时不会增加胰岛素水平 仅有助于开始补充您所有耗尽的糖原存储,但也会 帮助您从激烈的锻炼中恢复过来并感到恢复。据信 您的糖原补充量的60-80%(碳水化合物的储存和替换) 需要在训练后两个小时内进行。换句话说, 碳水化合物越快进入饥饿的肌肉,越好 您下次有机会锻炼身体的机会。才有意义 简单的碳水化合物就能最快地完成工作,而无需 缺点。但是请记住,这确实是唯一简单的理想时间 饮食中的碳水化合物。在所有其他时间范围内,复杂的碳水化合物 将帮助您维持良好的稳定能量水平,从而提供稳定的能量 碳水化合物流向肌肉。

碳水化合物应占饮食中卡路里的50-60%。与 蛋白质,您需要在进餐时分配碳水化合物, 天。好的比例是每克蛋白质含1-1.5克碳水化合物 在所有常规饮食中,每克蛋白质含2-3克碳水化合物 in your 锻炼后用餐。 我提到两个是因为一个应该来 立即在体育馆里以饮料或酒吧的形式使用,或两者同时使用 取决于您的尺寸,另一个应该在60-90分钟后 在家中,办公室或其他目的地用餐的形式。这两餐 应该占您当天总卡路里和碳水化合物的30-45%。 如果您使用碳水化合物含量较高的健身餐(运动前60-90分钟 训练),可以很好地调整您的其他进餐比例 平衡您的每日百分比。

如果您吃的食物中含有简单的糖分,则可以轻松应对 胰岛素峰值只是为了确保您进食完整餐。换句话说,用简单的糖或其他任何碳水化合物摄取蛋白质会减慢吸收速率,从而使血糖分布更为有利和促进生长。

最佳复杂碳水化合物来源:燕麦粥,糙米,豆类,热风流行 玉米,绿色和黄色蔬菜,小麦丝,山药,甘薯。

最佳简单碳水化合物来源:(锻炼后)。美国健身馆 临界质量,XXL,散装力,氨基力,Carho力,钢筋,氨基 动力,超级震动(选择的产品取决于您的大小和卡路里 需求)。食物包括波波里披萨配无脂奶酪,全麦或荞麦 煎饼,全麦面食,叙利亚面包三明治和真正的土耳其 or chicken, etc.

最佳膳食替代品:美国健身馆的高压。


脂肪类

您需要的所有脂肪都应该在日常饮食中自然产生。然而, 如果您的脂肪摄入量极低(低于10%),我建议 补充一汤匙亚麻籽油,橄榄油甚至一份 花生只是为了确保您获得必需脂肪酸。必需脂肪 酸确实在生长,恢复和日常健康中起作用。我的 建议您的每日热量摄入包含10-15%的脂肪。


午夜餐

在某个时间或另一时间,您可能已经被警告不要先养猫 在床上或半夜,因为它会立即变成脂肪。 这是死错了!健美运动员可能犯的最大错误之一是 不吃东西要走十个小时或更长时间。如果您在用餐期间每2-4小时进餐一次 每天要防止分解代谢,什么逻辑可以说服您每晚禁食 持续10-12小时。这可能是中断恢复的最简单方法, 每天的增长。以下建议可能是最推荐的 您获得的重要的促进成长的秘诀。在此期间吃1-2次 晚上的课程。我不是在谈论一顿饱餐,而是 小蛋白质餐。碳水化合物在整个过程中并不那么重要 在深夜,仅仅是因为您除了睡觉以外什么都不做。 但是,蛋白质将有助于防止分解代谢,并且在所有重要的过程中 生长激素释放睡眠,促进合成代谢。我会推荐 喝蛋白质奶昔,服用一些氨基酸,吃3-4个蛋清或 睡前喝一杯奶酪,然后再次在 半夜起床去洗手间。所有你需要的是 每顿饭大约含有75-125卡路里,请不要忘记将其包含在您的饮食中 每日计数。在半夜开始进食,你会长大 不用担心,我保证您不会发胖。


概要

正如我在文章开头所说,营养是迄今为止最多的 重要因素,几乎总是对成功或失败负责 健美运动和大多数健身计划失败。虽然很复杂 基本的理解可以指导任何人朝正确的方向发展。随着你的进步 在您的健身和健身计划中,并进一步了解 表现,恢复能力和营养之间的关系,您将 能够找到某些营养策略和操作方法,这将有助于 把你带到新的高度。在以后的文章中,我们将讨论这种策略 和操纵。直到下一期,祝大家好运,并希望 健美的营养拼图游戏对您来说更容易一些 understand now.