健美十大矿物质

这篇文章刊登在1995年4月号的《 Flex杂志》上。这是写的 由Bob Lefavi和Timothy C. Fritz撰写。 Bob Lefavi博士,助理教授 在佐治亚州南部大学的研究生健康科学计划中,位于 阿姆斯特朗州立大学,佐治亚州萨凡纳。他是1990年的IFBB北部 美国最轻量级冠军,并在1989年美国和1992年获得亚军 该体重级别的国民。蒂莫西·弗里茨(Timothy C. Sc。是佐治亚州南方大学佐治亚州南方大学运动科学计划的研究生研究助理。


每个健美运动员应该知道什么

你知道你一个月又一个月在杂志上看到的所有怪物, 您一直在努力工作的模样?好吧,振作起来。的 事实是,他们的训练与我们凡人的训练没有太大不同。

好吧,可以肯定,他们的体重可能更大,并且更有可能 在健美方面具有天赋,但如果您有机会在附近闲逛 这项运动中最伟大的运动员,您会意识到这是他们的关注 对于小东西,例如饮食和培训细节,将它们分开 从体育馆里的普通乔

这些细节包括锻炼前的热身,称重 食物,提前计划一日餐等。通过研究其中许多 运动员,很容易得出结论,这种关注似乎微不足道 细节决定了伟大的健美运动员与众不同。

例如,什么时候您最后一次考虑饮食 矿物质摄入量?不,我不是说偶尔会弹出一些补品, 我的意思是要真正注意饮食中矿物质的含量。如果它是 过了一段时间,您并不孤单。

许多健美运动员对饮食中那些没有 提供卡路里。这是一个大错误,因为您的饮食中含有大量 不仅仅是提供能量的重要组成部分,例如支撑肌肉 组织,促进生长等。实际上,这些营养素称为微量营养素, 对于健美运动员而言,可能比产生卡路里的营养素更为重要 正是由于这些其他生理功能。

本文的目的是回顾一种食品中的十大饮食矿物质。 健美的角度。成为您真的会有所作为吗 熟悉这些东西?如果您的肌肉足够强壮,那就不行了。后 总而言之,这些只是小事。

在考虑膳食矿物质在健美中的重要性时,我们可以看一下 在这项运动的营养研究中回答至少四个问题之一。

  1. 矿物质直接参与肌肉动作,蛋白质合成, 或肌肉细胞的完整性。
  2. 运动是否会增加对该物质的营养需求 an athlete?
  3. 运动员摄入的矿物质通常不是最理想的吗?
  4. 在饮食中添加这种矿物质是否可以改善体能并 growth?

考虑到这些问题,我们现在可以审查最能促进人体健康的矿物质。 增加力量和成长。这是我们的列表,顺序相反。


10.钾

这种矿物质是在肌肉细胞内发现的重要电解质,可起到作用 与钠紧密配合以调节体内水分含量。钾也发挥作用 在促进神经和肌肉电位方面的关键作用 导致肌肉收缩的细胞。钾甚至参与 糖原存储(用于高强度肌肉能量)。钾不足 钠平衡会导致体液水平不当,脱水,肌肉痉挛 和弱点。幸运的是,饮食中钾的摄入量通常不 对于大多数人来说,这是一个问题,但健美运动员应该熟悉它 角色和可以找到它的食物。


9.铜

微量矿物质铜可能很快对健美运动员而言比以前更重要 以前认为。它之所以包含在此列表中,并不是因为其参与 氧气的运输和利用(以及许多酶促反应, 至少其中一个有助于生产去甲肾上腺素),但因为 铜在剧烈运动中会增加血流。 这一事实得出的结论是,铜在高温中起直接作用。 强度的肌肉锻炼,例如健美运动,并且可能存在条件 在此之下,一些健美运动员会摄入次优的食物。虽然大多数人 可能确实吸收了足够的铜,这是监视您的铜的好主意 录取。将来您可能会听到更多有关这种矿物的信息。


8.钒

这是一种非电解质矿物,最近在 健美社区由于其盐之一的感知效果 形式,硫酸氧钒。钒对海洋生物而言,铁对人类而言; 它使水母的血液变成绿色,就像铁使我们的血液变成红色。虽然 关于钒补充剂的绝大多数研究已经在 糖尿病大鼠,已发表的结果倾向于显示有希望的糖原存储 对肌肉组织的影响。这可以解释一些主观分析 服用硫酸氧钒后发誓感到“较硬”的健美运动员。问题 是,我们对硫酸氧钒对运动的影响还不是很了解 性能。我们对补充剂的长期效果也不了解 含钒盐,但有一个理论上的作用机理,至少 some promise.


7.铁

您可能知道矿物铁是血红蛋白的成分,并且 负责氧气的运输,间接负责随后的氧化能 生产。这与健美有什么关系?好吧,你的能力 组之间的恢复与健美操系统的效率有关。 您可以提供给工作肌肉的氧气越多,肌肉越快 可以及时恢复以适应另一个困难。

此外,铁对于女性健美者尤其重要。女人输 每个月都有一些铁在月经中。还有女性减肥教练, 通常不吃很多铁含量高的红肉的人可能不会 随时更换易受伤害的铁商店。因此,女性健美运动 如果他们不注意铁的摄入量,则有贫血的风险。


6.磷

磷是人体中大量存在的一种矿物质。 与运动代谢直接相关,因为它产生高能分子 例如三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸。磷 与钙结合使用,因此保持磷很重要 钙的摄入量接近1:1的比例;不平衡会产生潜在的 营养问题。进一步引起关注的是,补充磷 可以降低运动中血液乳酸水平。


5.钠

大多数健美运动员都知道,钠是一种电解质,起着至关重要的作用 在体液调节中。体内的钠含量决定 身体会“保持”的水量,高摄入量会导致身体 组织肿胀。 (看起来像“ Quasibloato”并站起来并不罕见 盖好巨无霸和大号后,早上重了两磅 尽管正常饮食中通常含有适量的钠, 注意不要在比赛时限制钠的摄入量过多,以免 超碎的外观。钠摄入量过低会打开保护装置 体内引起钠和水滞留的机制。最后, 请记住,钠在抵抗训练中起主要作用;它的功能 神经冲动传递和肌肉收缩对于 健美运动员。饮食中的钠并不是很糟糕,它的含量适中 that's important.


4.铬

微量元素铬是葡萄糖耐量因子的关键部分, 帮助胰岛素与其组织上的受体结合的物质。其他 铬可以帮助胰岛素完成葡萄糖,氨基酸的转运 和脂肪酸进入细胞。运动员可能需要的铬比 非运动员,但铬是否真正合成代谢是争论的焦点 在科学家中间。事实是铬似乎有助于葡萄糖代谢 可能有助于脂质代谢,但尚未明确 增加瘦体重。声称铬被撕破,变态 至少可以说,补充还为时过早。然而,这种矿物质重 之所以排名第四,是因为运动员必须更加了解其在 physiology.


3.锌

考虑锌的增长。没错,矿物质锌实际上与 成长的所有阶段。研究表明,对于健美运动员而言,更为关键的是 高强度运动会刺激锌的过度流失。此外,饮食 某些运动员的锌含量低。这个潜在的两倍 锋利的剑,过多的损失加上可能的低摄入量,使锌进入 我们的第三名。如果您不注意锌的摄入量, 增长可能受阻。


2.钙

钙是人体中最丰富的矿物质,是第二重要的矿物质 健美的矿物质。有几个原因。

  • 健美运动员可能难以维持所需的1:1钙 磷比率。首先,许多起重器试图避免使用乳制品( 钙),因为他们担心它们会“使它们光滑”。 其次,典型的健美饮食富含蛋白质,这意味着它也 磷含量高(进一步降低该比例)并导致过量 尿液中钙的排泄量。

  • 钙是参与肌肉收缩的主要矿物质 “肌肉收缩的滑丝理论”中的钙离子头?)

  • 负重训练带来的结构压力需要稳定的力量 钙保持高骨密度。

  • 女运动员需要特别注意饮食中的钙 摄入,因为雌激素水平低会导致钙吸收降低 并增加钙的流失。另外,请记住,维生素D有助于 钙的吸收,使强化维生素D的乳制品成为很好的来源 of this mineral.


1.镁

镁之所以成为第一名,不仅是因为它具有理论上的优势。 作用机制(它可以帮助健美运动员的一种可行方式),但也应 最近的研究确定了性能提升的好处 镁补充。

镁在健美中的作用围绕能量产生和蛋白质 合成。对许多不同类型运动员的研究表明 汗液中的镁损失。不幸的是,健美运动员可能没有化妆 因为饮食中的这些损失,许多含镁高的食物(坚果, 豆类等)通常不在健美运动员的购物清单上排名第一。

来自贝灵汉的西华盛顿大学的Brilla和Haley最近 发表了一项研究结果,其中补充了镁 举重运动员施加的四头肌力量大于未补充的举重运动员。考虑中 镁在健美运动中的作用,导致可能不理想的因素 运动员中镁的状况和诸如此类的研究结果 很难理解为什么有这么多运动营养专家与 力量/力量运动员对镁的潜力感到兴奋。


结论

一句话提醒。矿物质对于达到最佳性能至关重要。然而, 这些元素之一或全部过量使用可能会带来灾难。太多 一种矿物质可能导致另一种矿物质的功能失衡或导致 负面的副作用,没有原始的好处。锌过多, 例如,可能导致HDL水平降低(“好”胆固醇)的问题。 最重要的是确保您得到所需的食物,而不是大剂量服用。

请记住,矿物质对运动员比许多其他矿物质更重要。 正是由于它们通常独特而提供卡路里的营养素 生理功能。特别是,这10种矿物质可能证明 由于健美运动员的营养状况特别重要 运动员及其在成长,能量生产和肌肉中的作用 收缩。不要刷掉这些关键的饮食成分。毕竟, 重要的是小事。