健美十大维生素

本文在1995年5月的Flex杂志上发表。这是写的 由Bob Lefavi和Timothy C. Fritz撰写。 Bob Lefavi博士,助理教授 在佐治亚州南部大学的研究生健康科学计划中,位于 阿姆斯特朗州立大学,佐治亚州萨凡纳。他是1990年的IFBB北部 美国最轻量级冠军,并在1989年美国和1992年获得亚军 该体重级别的国民。蒂莫西·弗里茨(Timothy C. Sc,是一个 佐治亚州南方大学运动科学研究生研究助理 佐治亚州Statesboro的程序。


代谢火花塞

对于任何运动员来说,最令人困惑的问题之一就是补充。要做什么 拿多少,什么时候拿,等等,等等。找出补品 养生法有时会令人沮丧,容易失明 以森林为树木,忘记补充的目的 完全忽略了成功进行健美运动的原因。

有时容易忘记我们体内的细胞,特别是肌肉 细胞,依靠某些生化反应来适当地代谢,生长 和维护。这些反应又取决于特定的维生素 帮助催化或促进他们的行动。

没有这些维生素,什么也不会发生。即使这些关键之一 物质不足,可以抑制健美运动员的进步而无需 警告。我们所依赖的几乎每个能量生产或肌肉生长过程 在如此之大(有时我们认为是理所当然的)上, 以一种或另一种方式,维生素。

健美运动员臭名昭著的事实使事情变得更加关键 忽略了维生素,因为这些营养素不能像 碳水化合物,蛋白质和脂肪。但这并不意味着他们不是 重要。没有维生素,肌肉质量会下降,骨骼密度会下降 恶化,身体的所有系统将开始失效。


维生素变量

维生素可分为两大类:脂溶性和水溶性。 脂溶性维生素(A,D,E和K)之所以如此命名是因为它们存储在 人体的脂肪组织,不必每天补充。但是要 注意:由于它们被储存,这些维生素的过量可能导致 toxicity.

由水溶性维生素(维生素C除外)组成 完全包含B和B复合维生素,包括硫胺素(B1), 核黄素(B2),烟酸(B3),吡rid醇(B6),叶酸,钴胺素(B12), 生物素和泛酸。因为这些维生素是水溶性的, 因此很难进入脂肪组织,它们不会储存在体内 并排出过多。虽然这意味着毒性通常 没问题,这些维生素必须连续地包含在健美运动员的体内 diet.


要问的问题

知道这些东西有多重要?只要问任何专业健美运动员谁必须 不断分析他或她的饮食,以确保其中包含这些关键 组件。健美运动员,在考虑饮食中维生素的重要性时 是,至少询问以下四个问题之一。

  1. 维生素直接参与肌肉动作,蛋白质合成吗 还是肌肉细胞的完整性?
  2. 运动会导致对营养的需求增加吗?
  3. 运动员通常摄入的维生素不足吗?
  4. 饮食中补充维生素是否可以改善性能和/或生长?

以相反的顺序,这是《 Flex》杂志为健美运动员准备的10种维生素。


10.钴胺素(维生素B12)

尽管维生素B12的功能众多,但对于 健美运动员包括碳水化合物代谢和维持神经 系统组织(携带来自大脑的信号的脊髓和神经 肌肉组织)。通过神经刺激肌肉是 肌肉的收缩,协调和成长。

维生素B12仅可从动物来源的食物中获得;因此,它 对于严格遵守素食饮食的运动员来说,非常重要 关于补充维生素B12的医生。实际上,B12镜头是 受到无数运动员,素食主义者和非素食主义者的欢迎,很多 谁发誓它可以帮助他们表现更好。


9.生物素

尽管有关生物素的运动营养研究很少,但是 之所以进入我们的前十名,是因为它在氨基酸方面具有关键作用 新陈代谢和多种来源的能量产生。也可能是 一种健美运动员在尝试维持时遇到的一种维生素 an adequate supply.

健美运动员可能难以使用生物素的原因是因为它可以 被称为抗生物素蛋白的物质阻断。亲和素存在于未加工的蛋白中, 许多运动员的主食。实际上,吃生蛋清的健美运动员 或谁做得不够好,可能会遇到 生物蛋白缺乏症,如果他们每天的蛋清消耗量接近20。 吃生鸡蛋还会导致称为沙门氏菌的细菌感染, 这可能会严重危害健康。


8.核黄素(维生素B2)

核黄素涉及三个领域的能量产生:1)葡萄糖代谢, 2)脂肪酸的氧化,和3)氢离子通过 克雷布斯周期。健美运动员特别感兴趣的是,核黄素有点 与蛋白质代谢有关。其实两者之间有很强的关系 瘦体重和饮食中的核黄素。

Belko及其同事进行的一项研究发现,女性的需求高于RDA。 核黄素水平使血液中核黄素水平恢复正常 行使。 Haralambie的另一项研究表明,补充核黄素 改善肌肉过度兴奋性(见受过训练的运动员)。这种维生素 可能对运动员尤为重要。


7.维生素A

我们大多数人都知道维生素A有助于视力,但健美运动员需要 熟悉其其他好处。首先,维生素A很重要 在蛋白质的合成中,肌肉生长的主要过程。第二, 维生素A参与糖原的产生,糖原是人体的储存形式 高强度性能的能量。

健美运动员的维生素A状况存在两个问题。首先,美国人 饮食被一致认为维生素A含量较低。第二,两者都很费劲 身体活动(破坏维生素A的吸收)和低脂肪 饮食(使粪便中的维生素A流失)会危害维生素的水平 在体内。因此,在使用过程中要特别注意维生素A的摄取 contest preparation.


6.维生素E

维生素E是一种强大的抗氧化剂,这意味着它可以保护细胞的膜。 这很重要,因为许多代谢过程会在 身体,包括肌肉细胞的恢复和生长,都依赖 在健康细胞膜上。

您最近可能在新闻中听到了很多关于抗氧化剂的信息,并且 研究继续证实其重要性。具体来说,抗氧化剂 帮助减少体内自由基的数量。自由基是 细胞呼吸的天然副产物,但是自由基的积累 会导致细胞变化和破坏(甚至癌症),导致细胞 无法正常适应。这意味着减少了运动诱发的过程 在细胞中修复和生长。


5.烟酸(维生素B3)

这种维生素参与与能量有关的近60个代谢过程 凭借其至关重要的重要性,它在健美运动中位居前列 提供训练燃料(没有火车,没有收益)!坏消息是,高水平 运动后的运动员血液中发现了烟酸 运动员可能比非运动员需要更多的烟酸。另一方面, 好消息是,即使饮食中的烟酸含量低,人体也可以通过 氨基酸色氨酸,大量存在于火鸡肉中。

健美运动员熟悉称为烟碱酸的烟酸形式, 这会引起血管舒张,并可能帮助竞争对手在之前获得更多的血管 上台但是这种烟酸形式不应该在训练中使用。 大剂量的烟酸(50-100毫克)会严重损害人体 动员和燃烧脂肪的能力。


4.维生素D

维生素D在吸收钙和磷方面起着至关重要的作用。 钙对于肌肉收缩是必需的。钙是否足够储存 在肌肉中不可用,不能进行充分,坚硬的肌肉收缩 持续。当然,骨骼的完整性也需要钙, 它必须支撑增加的肌肉组织并在 肌肉收缩。

而且不要忘记磷。磷有助于提供快速,强大的功能 肌肉收缩,占运动期间的大部分运动 重量训练。 ATP合成也需要磷 (三磷酸腺苷),肌肉细胞使用的高能分子 during contraction.

由于健美运动员通常避免 脂肪含量,例如乳制品。寻找维生素D强化食品 并养成至少喝一杯低脂或脱脂的习惯 milk per day.


3.硫胺素(维生素B1)

这种B族维生素可以锻炼肌肉!硫胺素是必需的维生素之一 蛋白质的代谢和生长。它也参与形成 血红蛋白(一种在红细胞中发现的运输氧气的蛋白质) 整个身体(尤其是工作肌肉)。氧气的运输 对运动表现至关重要,随着 运动强度和持续时间增加。

根据研究,使事情变得更有趣的是硫胺素是其中之一 补充时几乎没有维生素可以增强性能,并且越来越多 运动员需要的。不仅如此,硫胺素的要求似乎是 与热量支出直接相关。运动次数,强度 并且持续时间增加,则需要更多的硫胺素。


2.维生素B6(吡rid醇)

蛋白质代谢,生长和碳水化合物利用都成为可能 部分由于维生素B6的存在。像硫胺素一样,关于吡rid醇的研究 在运动表现上显示出对运动员的绝对增加的需求 通过补充可能会增强性能。

维生素具有很好的理由使其成为第二名:这是唯一的 维生素直接关系到蛋白质的摄入。你吃的蛋白质越多, 您需要的吡P醇越多。当然,再加上吡rid醇的作用 增长对健美运动员有深远的影响,尽管通常 在运动营养界尚不了解或讨论。


1.维生素C(抗坏血酸)

惊讶吗大多数运动员没有意识到维生素C状态对 成功。作为运动营养中研究最广泛的维生素,抗坏血酸 酸已被证明对健美者很有价值。

首先,维生素C是一种抗氧化剂,可保护肌肉细胞免受自由基侵害 破坏,从而促进恢复和增长。

其次,抗坏血酸也参与氨基酸代谢,特别是 胶原蛋白的形成。胶原蛋白是结缔组织的主要成分 组织,将骨骼和肌肉保持在一起的东西。这可能不 看起来很重要,但是当您举起更重的重量时,您施加的压力 结构变得巨大。如果结缔组织不健康, 固然坚固(在类固醇使用者中经常出现的问题), 伤害急剧增加。

第三,维生素C有助于铁的吸收。铁是必要的帮助 氧气与血液中的血红蛋白结合。没有足够的氧气输送 在血液中,肌肉被剥夺了宝贵的氧气,其性能大大提高 reduced.

第四,抗坏血酸也有助于类固醇的形成和释放 激素,包括合成代谢激素睾丸激素。

最后,维生素C可能是其中最水溶性的维生素。在 换句话说,它在水中迅速扩散。由于肌肉细胞主要是 水,运动员变得越肌肉,维生素C分散越多 并且这种关键物质在体内的浓度越低 组织。因此,健美运动员对维生素C的需求量大大增加。

健美运动员因忽略了增长的这些关键因素而臭名昭著 和性能。帮自己一个忙,分析一下饮食,确保自己健康 摄取足够的上述维生素。记住:你可能有 就卡路里,脂肪等而言,这是世界上最好的饮食习惯,但是如果您缺乏 这些代谢火花塞的水平足够,您正在拍摄自己 the foot.