五十岁
锻炼计划和营养计划
克里斯·布希(Chris Busch)

好的,所以您已经五十多岁了,您的新陈代谢缓慢且职业进度很快(长时间工作,旅行,不固定的进餐和运动)。您注定要发胖又累,还是可以拥有成功的职业和活力?只要您将合理的营养和运动原理应用于现实生活中,后者就可以实现。

避免体内脂肪沉积(或减少脂肪沉积)主要是摄入的卡路里少于 你用。随着年龄的增长,新陈代谢会减慢,并且对我们大多数人来说,您的活动水平也会下降。因此,当我们更多时间处于“休息”状态时,我们通常一次会消耗更少的热量。因此,“快速又健康”的饮食和补充计划面临的挑战不仅是提供适当水平的卡路里,而且还要提供能刺激较老的新陈代谢达到最佳水平,促进能量和活力的营养素。苗条的外观。

均衡饮食无可替代。粉末,液体或药丸不能替代固体食物,并且不会产生永久,健康的结果(如果上帝让我们生活在补充食品上,那么我们本来会在嘴里用搅拌器代替牙齿)。均衡饮食应包括每天2500至3000卡路里(更多取决于运动),分成适当比例的蛋白质(23%至30%),脂肪(20%至25%)和碳水化合物(45%至55%)。请注意,虽然目前推荐使用30%蛋白质,30%脂肪和40%碳水化合物的“区域”饮食,但这种脂肪水平可能不适用于50多种新陈代谢。这些营养素应来自全天分布的各种食物。实际上,经常吃东西以促进新陈代谢很重要。如果可能的话,一天五顿小餐(相较于两三顿)将减少运输时间(更频繁地去洗手间)和增加新陈代谢(更快地燃烧卡路里,因为您的身体知道很快就会再次进食)。通过经常饮食,我们可以更快,更高效地处理食物。每天吃一次或两次时,身体会减慢速度,并在脂肪中存储尽可能多的卡路里。

一天三餐都太忙了,更不用说四五个了?这是识别您的生活方式的后盾并计划对其进行补偿的地方。切碎胡萝卜条,芹菜条和苹果片,将它们带入特百惠容器中,以便在零食之间用餐。同样,随身携带3 1/2盎司易开口的长鳍金枪鱼罐头,这在大多数杂货店都可以买到;或保持搅拌器工作,并利用高质量的蛋白粉 饭菜。如果您很难找到早上的早餐时间(最轻松的时间是 重要的一天,因为它要提前八小时禁食),所以每周煮一次大麦片(不是即食),每天早晨用微波炉加热一小部分(如果有的话,加酸奶或蛋白质奶昔)您没有时间将鸡蛋作为蛋白质来源)。

除了经常进食外,经常喝水对保持身体健康至关重要。 新陈代谢起来。实际上,这是最重要的(也是最便宜的)饮食辅助手段。频繁的水合作用有助于消除水分,使营养物质得到最佳吸收,并保持饱腹感(从而抑制食欲)。同样,忙碌的生活方式可能会导致难以摄取足够的水。您每天至少需要加仑半加仑(如果暴露于高温和运动中则需要更多加仑-专业健美运动员通常一天要减少三加仑)。不要指望自己每天喝8杯水。取而代之的是,随身携带它们在所有杂货店中发现的1 1/2升瓶装水,无论您身在何处(在车上,工作中,在飞机上);确保您每天至少减少两次(如果您担心费用,可以随时补充它们)。

随附的样本菜单根据不同类型的蛋白质,脂肪和碳水化合物如何影响我们的新陈代谢,为每个食物组提供了选择。

蛋白质会增强肌肉,并为代谢功能提供必需的氨基酸。它们比脂肪或碳水化合物更难消化,因此我们使用卡路里来代谢它们。大多数植物性蛋白质来源都不完整(不包含我们需要的所有必需氨基酸,尤其是支链氨基酸),许多动物来源的脂肪也很高。 “快速又健康”饮食的最佳来源是蛋清,鱼和家禽的白肉(土耳其或没有皮肤的鸡胸肉)。您可以通过计算每盎司肉或鱼六克蛋白质,每盎司鸡或火鸡胸肉九克蛋白质和每个大蛋清四盎司蛋白质来估算蛋白质。尝试每顿饭摄入约25到30克蛋白质,一天之内不要超过每磅体重1克。您的身体一次可能无法利用比这种蛋白质更多的蛋白质,并且任何多余的蛋白质都将被存储为脂肪,此外还会使肝脏和肾脏坚硬。

脂肪提供了次要的能量来源(仅次于碳水化合物),易于吸收和储存(通常不按我们的喜好在一定的位置和数量),但对大脑和激素功能以及在各种代谢过程中的运输中介作用很重要。由于一克脂肪的热量为9卡(蛋白质或碳水化合物的谷物为4卡),因此任何饮食的目标都是限制脂肪的消耗。同样重要的是,选择合适的脂肪食用。最近的研究表明,少量的“好”脂肪会降低胰岛素抵抗和碳水化合物的血糖指数,避免胰岛素激增,使我们能够燃烧脂肪作为燃料,同时鼓励以碳水化合物作为糖原而不是脂肪的储存(有点像炉子一样)使燃料正常燃烧)。 “优质”类别的脂肪包括单不饱和脂肪,例如在烹饪和沙拉酱中使用的橄榄油);多不饱和脂肪,例如低芥酸菜子油或红花油(也适合烹饪);鲑鱼,鲱鱼和Ahi金枪鱼中的鱼油(提供Omega 3必需脂肪酸,尤其是亚麻酸,EPA和DHA,对健康有益);亚麻籽油(可提供Omega 6必需脂肪酸,尤其是亚油酸)是最好的滑石粉(补充剂)(液体或胶囊)。与亚油酸有关的另一种“良好”脂肪是CLA(共轭亚油酸),在动物研究中已发现CLA(增强亚油酸)可增强免疫功能,支持瘦身生长并具有抗癌特性(可作为补充品使用)。避免使用的脂肪(尽可能多)是动物脂肪,乳制品脂肪,热带油(棕榈和椰子)和任何氢化(固体)油(人造黄油,起酥油等)-如果您的桌子上有固体,则有可能在您的血管中扎实)。

碳水化合物是我们的主要能量来源,可提供葡萄糖(血糖)作为即时能量,提供糖原(存储在肌肉细胞和肝脏中)作为备用能量来源。糖果,加工食品,水果和一些蔬菜中的简单碳水化合物(糖)会产生糖浆曲线的衰落,而复杂碳水化合物则能长期提供能量,因为它们分解得较慢,血糖曲线会更长。更重要的是,大量简单的碳水化合物会在胰岛素中产生糖分,在这种情况下,您不能燃烧脂肪作为燃料。另外,随着年龄的增长,我们的细胞变得对胰岛素具有抵抗力(胰岛素通常会通知我们的肌肉细胞将碳水化合物作为糖原存储),从而导致越来越多的碳水化合物被存储为脂肪!显然,随着年龄的增长,我们必须限制碳水化合物的摄入,并且要选择摄入哪种形式,特别是在我们生活的这个无脂加工食品时代(“零食时代”)-脂肪已经从食物中去除了,用糖代替。只需记住,随着年龄的增长,我们遇到的胰岛素抵抗综合症,如果不受饮食和运动的影响和控制,会导致糖尿病和早期坟墓。糖杀死!

力争以高纤维形式使用复杂的碳水化合物:燕麦片(粗薄片,非即食),糙米(非白米),带皮烤土豆(非土豆泥,且不加黄油),大麦,玉米,芹菜,无花果,梅子等。纤维越多,消化就越困难,在此过程中燃烧掉的卡路里就越多。高纤维饮食可带来饱腹感(抑制食欲),提供大量食物以减少运输时间并更好地消除食物,同时增加我们的新陈代谢以燃烧更多的卡路里。最后,可溶性纤维产生的植物化学物质可作为抗氧化剂,并能预防心脏病,例如Betaglucan。许多蔬菜还含有植物化学物质,例如西兰花(苏富拉发)和西红柿(羽扇豆)。如果您在旅途中无法获得足够的纤维,那么可以考虑使用诸如Metamucil之类的纤维补充剂,但要确保每顿饭都含有谷物,蔬菜和水果的混合物(不,薯条不算在内) 。

对于年龄较大,以职业为导向的个人(缺乏完善营养计划的时间), 补充维生素和矿物质很有意义。远非昂贵, 认为它是廉价的健康保险。由于维生素和矿物质是促进人体健康的催化剂 与蛋白质,脂肪和碳水化合物结合使用,可以与食物一起食用。为了方便起见,我建议您在早晚晚餐时服用补充食品(如果您直到午餐才吃完第一顿饭,请在午餐时服用早膳)。

除了优质的多种维生素/矿物质丸,我建议服用其他抗氧化剂 包括COQ 10和葡萄籽提取物,以及增加量的维生素E(每天800至1000 I.U)和维生素C(每天1500至2000 Mg)。

补充草药应包括锯木(前列腺保护),银杏(精神敏锐度)和藤黄果(早晨首先与吡啶甲酸铬和左旋肉碱一起服用以刺激脂肪代谢)。虽然麻黄是一种有效的产热剂,但它在神经方面的副作用可能太强,以至于不能纳入本饮食计划。

讨论的最后一个“补充”是酒。为了保持心脏健康,喝些酒是一件好事(保持血液稀薄等)。但是忘记啤酒(关于啤酒肚的所有东西都是对的),然后去喝酒,尤其是红酒。葡萄皮(使葡萄酒变红)含有原花青素和水杨酸酯,两者均能预防心脏病。作为健康的辅助手段,我们每天在谈论一杯,而不是每天一瓶。

运动显然对保持我们的新陈代谢非常重要,应该在心血管(有氧)训练和抵抗(无氧)训练之间取得平衡。前者会在保持有氧运动的同时燃烧脂肪,而后者会在阻力训练结束后燃烧脂肪,因为肌肉会自我修复。两者都是“快速又健康”所必需的。脂肪燃烧训练基于低强度,长时间的有氧运动。为了确定正确的强度水平(无论是在固定自行车上,慢跑还是在楼梯踏步机上),必须使他的心率达到有氧运动能力的65%至70%。确定心率的标准公式是从220减去您的年龄,再乘以70%(220-30 = 170 x 7O%= 119次/分钟)。确定您的有氧运动能力的准确而审慎的方法是让医生进行压力测试,并通过完整的身体检查来确定您的极限,不仅有氧运动,还包括所有健康方面。一旦确定了有氧运动能力,就应该尝试一次至少保持30分钟的心跳水平,最好是在进食前的早晨,以最大程度地燃烧脂肪(因为大多数葡萄糖都会被消耗掉) 当你在睡觉的时候)。偶尔检查您的脉搏或使用心率监测器可以估算出心率。早上进行有氧燃烧脂肪训练的另一个好处;是您在一天的剩余时间内“调高”您的新陈代谢设定点。

阻力训练应每周最少进行3次,每次训练45分钟至1 1/2小时。锻炼将以8-12次为一组重复进行,强调复合锻炼(结合大型肌肉群进行锻炼),这些刺激会刺激您的内分泌腺系统释放合成代谢激素,从而导致肌肉增加和脂肪减少。与蹲下或俯卧撑相比,女孩的卷发几乎没有。下面的程序假设每周进行三次一小时的重量训练,一周(隔天)进行四次45分钟的有氧运动。

以下是样本锻炼计划和样本营养计划。


锻炼计划

星期一:胸部/背部
1电缆接线盒下拉菜单(下面的备用集)
颈后宽握
窄握胸部

2 x 10
2 x 10
2 弯腰杠铃行 3 x 10
3 坐排机 3 x 10
4哑铃套衫(超配)哑铃蝇
拉过来
苍蝇

3 x 10
3 x 10
5 卧推 3 x 10
6佩奇甲板胸部机 3 x 10


星期二

有氧运动45分钟


星期三:腿/腹肌
1 下蹲 3 x 10
2杠铃俯卧撑(高腿)3 x 10
3 腿部伸展机 3 x 10
4 腿毛机 3 x 10
5 硬腿硬拉 3 x 10
6 吊着膝盖 3 x 10
7 紧缩/臀部 3 x 10
8负躺着的膝盖
伙伴运动抵抗伙伴推膝盖

3 x 10
9颈后躯干曲折后面的杠
坐着
常设

3 x 50
3 x 50


星期四

有氧运动45分钟


星期五:肩膀/手臂
1坐式哑铃架空推举器(下面的替代产品)
手掌前进
手掌扭转(扭曲)

2 x 10
2 x 10
2 杠铃Shurgs 3 x 10
3哑铃三角肌飞(超集下面
侧向(手臂到侧面
前(每次一只手臂)

3 x 10
3 x 10
4说谎的三头肌弯举扩展3 x 10
5站立式三头肌电缆延长器3 x 10
6坐着一臂斯科特卷发3 x 10
7 坐式卷发机 3 x 10


星期六

有氧运动45分钟



星期日

有氧运动45分钟



五十和健康营养计划

早上

8盎司水,1000 mg HCA,400 mcg吡啶甲酸铬,200 mg L-肉碱,30 mg COQ10、50 mg DHEA和250 mg银杏叶。

骑固定自行车45分钟或大约一小时的重量训练。

餐饮 校准 脂肪 碳水化合物 蛋白
西柚汁 8oz700170
8oz


早餐

餐饮 校准 脂肪 碳水化合物 蛋白
带有脱脂牛奶的燕麦片 1 杯子 1402249
山莓 1/2杯 40080
蛋黄(炒)/蛋黄41295218
全麦吐司(干)21402246
与蜂蜜 1 tbsp600160
咖啡 杯子 4000
另外:8盎司水,2种复合维生素,500毫克维生素C,400 IU维生素E,1000毫克亚麻籽油,200毫克葡萄籽提取物。


午间小吃

餐饮 校准 脂肪 碳水化合物 蛋白
苹果 181.5210
糙米 1/2杯 1100232
长鳍金枪鱼 3 1/2盎司罐 852021
8 oz


午餐

餐饮 校准 脂肪 碳水化合物 蛋白
烤鸡1/2胸(去皮)4 oz1965036
全麦三明治1302225
w /生菜和番茄 20050
意大利面沙拉香醋 1/2杯 140445
8oz


下午中段小吃

餐饮 校准 脂肪 碳水化合物 蛋白
麸皮松饼 11403294
无脂酸奶配水果 8oz19013512
另外:8盎司水,400 mcg铬,1000 mg HCA和200 mg L-肉碱


傍晚小吃

餐饮 校准 脂肪 碳水化合物 蛋白
苹果切片与胡萝卜和芹菜杆4 oz105.5271
16 oz


晚餐

餐饮 校准 脂肪 碳水化合物 蛋白
箭鱼(煮) 5 oz2206030
糙米 1/2杯 1100232
西兰花 6oz55095
红酒(Cabernet等)8oz160090
全麦面包 11302225


睡前

8盎司水,1种复合维生素丸,500毫克维生素C,400 IU维生素E,1000毫克CLA,200毫克葡萄籽提取物,1毫克褪黑素,50毫克脱氢表雄酮,30毫克辅酶Q10、400毫克棕榈糖,500毫克钙,100毫克镁。


合计

卡路里 脂肪克 碳水化合物克 蛋白质克
24533534060