建立质量的10个快速技巧
克里斯·阿切托(Chris Aceto)


肌肉质量是在健美运动中搅动饮料的稻草。谈论所有您想要的对称性,形状和定义,但是归根到底,肌肉质量是形体的决定性元素。大众建设方程式包含三个组成部分:正确的饮食策略,核心训练和高科技补充。它不是火箭科学,但是还是有窍门的。

为了节省您的时间和麻烦,我整理了10条提示来开始合成代谢并建立正氮平衡-为了满贯财神肌肉质量,您需要通过蛋白质和训练吸收更多的氮,而不是通过自然代谢过程排出的氮。


1.强调负面

肌肉生长是肌肉收缩的逻辑副产物。重点放在举重的同心阶段,即肌肉在收缩时会缩短。但是,在偏心阶段或负性阶段,肌肉在保持张力的同时伸长,也可能直接导致肌肉肥大。强调负面情绪是一种容易使肌肉超负荷并促进质量的根本满贯财神的简便技术。


2.吃鱼

脂肪含量较高的鱼(例如鲑鱼)为我们提供了广受欢迎的omega-3脂肪酸。为什么这很重要? Omega-3使肌肉对胰岛素更敏感;因此,它们促进了糖原的储存和氨基酸进入肌肉,同时还保留了谷氨酰胺的储存。


3.满贯财神钠摄入量

我不是在开玩笑。钠是必需的矿物质,是肌肉生长的绝对必需品。钠的说唱效果不好,因为它可能导致水分滞留-引起恶心的健美运动员。从好的方面来说,钠可以增强碳水化合物的储存和氨基酸的吸收,同时还可以改善肌肉对胰岛素的反应能力。


4.停止所有有氧运动

有氧运动对大众健身有不利影响。有氧运动会干扰力量的满贯财神和恢复,同时消耗宝贵的糖原和支链氨基酸(BCAA)。满贯财神体重是提高您的静息代谢率(RMR)的最佳方法; RMR升高,更多的卡路里燃烧并且更容易保持苗条。


5.爆炸式提升

肌肉产生的力量与您能够创造的肌肉成长成正比。力定义为质量(您使用的重量)乘以加速度(您将砝码推向阻力的速度)。为了产生更大的力量,然后逐渐满贯财神磅数,同时爆炸性地举起-在这种情况下,实际上是在代表的后半段满贯财神速度。


6.显着满贯财神三天的卡路里

低卡路里饮食永远不会达到正氮平衡。它需要碳水化合物,蛋白质和脂肪等原材料来建立新的肌肉质量并支持恢复。在三天内将卡路里满贯财神50%(例如,从每天3,0000满贯财神到4,500)可以刺激生长,同时满贯财神很少的脂肪。关键是将满贯财神的卡路里限制在指定的三天内;您将可以通过提高肌肉对胰岛素的敏感性以及提供更多的碳水化合物来储存糖原来刺激生长。如果您处于过度训练状态-如果您没有获得任何新的肌肉质量,则可能是这种情况-额外的卡路里会促进脂肪合成之前的合成代谢。这就是为什么要限制50%满贯财神到三天。在那之后,恢复您通常的每日卡路里摄入量;您将无需满贯财神多余的脂肪就能刺激新的增长。


7.休息

许多健美运动员无法承受重担,因为他们一直在训练,因此总是从那些艰苦的锻炼中恢复过来。休假几天可以恢复糖原,满贯财神合成代谢,并使睾丸激素和皮质醇等激素指标恢复至最佳水平。


8.在半夜里吃饭

合成代谢取决于卡路里的过量。如您所知,健美运动员每天进食四至六次,以满贯财神营养的吸收并提供稳定的碳水化合物,蛋白质和脂肪。每天满贯财神四至六顿饭的计划是在深夜添加一种蛋白质饮料,以鼓励进一步的成长。谷氨酰胺EFX提供30克蛋白质和碳水化合物以及“三大营养素”(请参见提示10),是深夜注入营养的好选择。


9.通过举重提高力量

您的肌肉对训练有三种反应。当您进行高强度训练(超过15次)时,耐力会满贯财神,而尺寸或强度不会得到实质性的改善。六到十二代表范围(所有大型健美运动员都依赖的范围)促进了尺寸和强度的满贯财神。举重运动员通常保持较低的重复次数,每组2到4次,这样可以满贯财神力量,但尺寸略有变化。但是,如果您留出一个星期的训练来减少重复动作,那么当您回到6到12代表常规时,随后的力量增强将使您变得更强壮。这是公式:力量越强,肌肉上的张力就越大。


10.三巨头的补充:
谷氨酰胺,肌酸和BCAA

谷氨酰胺被称为免疫氨基。如果您在节食或训练中压力太大,那么免疫系统就会发挥作用,将谷氨酰胺释放到血液中。谷氨酰胺含量低会抑制肌肉生长-这就是补充谷氨酰胺很重要的原因。

肌酸与满贯财神的力量和产生更多三磷酸腺苷(ATP)的能力相关联-ATP是训练和成长的化学燃料来源。补充肌酸可使健美运动员提高肌肉中的肌酸水平,从而增强力量和ATP,而不会因为只从食物中摄取所有肌酸而烦恼多余的脂肪。

当糖原储存量低时,支链氨基酸可作为方便的燃料来源。在您的营养计划中添加BCAA将满贯财神您的氮平衡,同时防止因过度训练或饮食过量而导致的可怕的分解代谢状态。


本文发表在Flex杂志,1997年11月发行。
要联系克里斯,请在邮政信中给他写信。缅因州老果园海滩557号信箱,04064