10位大型建筑技巧
克里斯·阿切托(Chris Aceto)

过去几年中的每个月,我都努力为您提供有关健美营养的实用信息。现在,为了响应大众的需求-基于我收到的来信以及我在研讨会和诊所中遇到的问题-我将换档。我决定专门关注大众健身技巧,以帮助您追求健美的圣杯:在最短的时间内包装最大尺寸的东西。

  1. 提高蛋白质含量
    大多数健美专家主张每天每磅体重至少摄入一克蛋白质。为了加快肌肉的形成过程,我建议您将每天的​​蛋白质摄入量增加到每磅体重1.5克至2克。蛋白质摄入量增加有助于蛋白质合成,同时防止蛋白质分解。最终效果是合成代谢(增加肌肉的大小),而不是分解代谢(由于失去肌肉而变小)。

  2. 顶起碳水化合物
    每天每磅体重摄入3克碳水化合物,将为您的身体提供大量的卡路里能量,从而确保将蛋白质中的卡路里保留下来,以支持肌肉的生长和修复。碳水化合物增加的另一个令人振奋的结果是,在训练过程中身体不会撕裂肌肉组织以获得能量。

  3. 吃正确的脂肪
    并非所有脂肪都是平等的。鲑鱼和箭鱼中的omega-3脂肪酸有助于预防肌肉发炎,改善糖原形成并增强蛋白质合成。每周吃三次鲑鱼或旗鱼,或每天吃五至七克鱼油

  4. 训练期间增加休息间隔
    在两组之间花时间休息可以使肌肉立即恢复。这样您就可以进行更重的训练。非常简单。重磅(加上好的形式)等于更大的质量。我的建议是每组后休息不少于两分钟,但不超过三分钟。

  5. 一天吃六顿饭
    我知道吃这么饱餐是一件令人头疼的事,但是对于大多数人来说,每天吃四顿饭只会增加体重。在一天四餐的饮食计划中,只有受基因保护的怪兽才能获得足够的体形。每两到三个小时安排六次健美运动友好餐。此分期付款计划可让您增加对宝贵养分的吸收和吸收。

  6. 不要糖
    快速消化的碳水化合物-也就是简单的糖-令人讨厌。训练后的膳食中加入简单的糖有助于抑制皮质醇(一种肌肉消瘦激素)的产生,并促进胰岛素的释放。训练后立即射击80-130克碳水化合物,其中至少一半来自快速燃烧的碳水化合物,例如果汁,百吉饼,无脂冰淇淋或白面面包产品。

  7. 使用合成代谢鸡尾酒
    我选择的鸡尾酒是谷氨酰胺和肌酸驱逐剂。训练后立即在餐中食用2克谷氨酰胺可增加生长激素水平; 10克肌酸可将水拖入肌肉,以开启蛋白质合成。

  8. 低重复次数和重磅的实验
    在您的程序中包括低位代表(每组2到3次)和较重的体重,尤其是深蹲,卧推和硬拉等复合运动。这些剧烈的多关节运动是锻炼最大肌肉的前提。

  9. 设计胰岛素促进栈
    让我们发挥创造力,并设计出三种补充食品,当与您的高碳水化合物训练后食物一起摄入时可以释放胰岛素:400毫克α硫辛酸可促进肌肉对碳水化合物的摄取-即使不存在胰岛素; 200微克铬可增加肌肉对胰岛素的敏感性; 6克支链氨基酸可提供亮氨酸注射剂,亮氨酸是一种有助于触发胰岛素释放的氨基酸。

  10. 限制锻炼量
    锻炼上下文中的音量可以定义为您对每个身体部位进行的锻炼次数。多做几套会促进分解代谢激素,并不利于恢复和恢复健康。建造体重的理想体积是六到八组,包括两个较小的身体部位的练习,而10到12组,包括三个较大的身体部位的练习。


本文摘自2000年1月的Flex杂志。
克里斯·阿切托(Chris Aceto)是许多培训和营养书籍的作者!