群众痛苦
训练损伤的十个最常见原因
马蒂·加拉格尔(Marty Gallagher),《肌肉与健身》,1996年6月

负重训练既不是野餐也不是在公园里散步;汗流,背的 破坏工作,如果正确完成,会使您步履维艰 在成长和伤害之间。如果您进行激烈的训练-唯一的训练 刺激成长-您不断调情肌肉损伤。擦 紧贴危险区域的地方就是肌肉发达的地方。

对于粗心的举重教练来说,伤害永远是未来。有事 推,拉和拉紧本来就很危险的地方 全力以赴。但是,您还打算如何刺激这些收益? 因为最快的方法可以偏离进度或破坏健美职业 是通过使人虚弱的伤害,你需要有点千里眼,学会避免 伤害发生之前。您可以通过听取身体的反馈来完成此操作 然后进行适当的调整。这是最常见的10个原因 受伤-健美运动员要当心。


1.不正确的技术

最常见的举重训练伤害与运动技巧差有关。 不正确的技术会拉扯,撕裂或扭动肌肉,或撕裂脆弱的结缔组织 比您可以更快地进行比赛。失控的杠铃或流浪哑铃可能会受伤 havoc in an instant.

每个人体都有非常特定的生物力学途径。胳膊和腿只能移动 某些方式,尤其是当您在给四肢施加压力时。努力 成为技术完美主义者并尊重 锻炼-推重时不得扭曲,转动或扭曲。要么 使用完善的技巧制作代表或忽略体重。了解如何错过 安全地代表了解如何纾困。


2.体重过多

在运动中使用过多的体重是高风险命题 潜在的伤害。太多时:如果您无法控制体重 降低它如果您无法将运动限制在其生物力学范围内; 并且如果您需要挺举或举重以举起它。

不受约束的杠铃或哑铃具有自己的思想;重量服从 引力定律,并寻求发言权。任何方式(或附加方式) is in danger.


3.不良斑点

如果举起足够长的时间,您最终会达到需要 可以进行许多练习,其中包括深蹲和卧推。 当您按预期工作时,有时会错过代表。没有 这是错的-这表明您正在努力达到极限,这是 好东西,如果没有过头的话。但是,当您努力工作时,您需要有能力 检举员。一个好的观察员应该在任何时候都表现自己。 尽管起重器即将完全失效。您的培训伙伴可以 还具有柔和的触感,可让您完成通常会错过的报告。 最佳观察员必须坚强,敏感并时刻警惕 失败-不环顾四周或与朋友开玩笑。


4.不正确使用作弊和强迫代表

作弊和强迫代表是允许举重运动员训练的先进技术 超出正常范围。超越失败点,肌肉实际上被迫生长。 如果执行不正确,则作弊或强制代表可能会将提升器推出或拉出 凹槽。重物塌陷,必须有专人去救援。

作弊动作起作用;现实世界的数据证明了这一说法。然而,根据定义,作弊 是危险的。任何时候使用动量来人为地提高鹅代表速度 与使用严格的技术相比,如果您处理更多的重量,则有受伤的危险。 为了安全起见,请使用最低限度的作弊技巧来完成游戏。在强迫代表下, 确保您的培训伙伴在您的波长范围内。不要发疯。


5.经常训练

过度训练与伤害有何关系?它会对人体的整体产生负面影响 强度和调理水平。过度训练会消耗能量,阻碍进度。 过度训练就无法成长。它还会干扰两条肌肉 和神经系统的恢复能力-ATP(三磷酸腺苷, 当细胞中的一种能量化合物)和糖原存储被严重耗尽时 存在激动的代谢状态。在这种枯竭,虚弱的状态下, 难怪伤害是常见的,特别是如果运动员坚持要大 重量?解决方案是每周减少3-4次培训课程并保持 会话时长不超过一个小时。


6.不伸展

伸展运动不同于热身运动。正确执行,舒展筋骨 在热身之后,重量训练前后,放松并拉长肌肉。 由于热身和伸展运动,肌肉变得温暖,松弛和 神经学警报-处于最柔韧性和最耐损伤的状态。在 此外,在两组之间伸展实际上可以通过促进 肌肉循环并增加筋膜套管周围的弹性 肌肉。最后,如果您在 您的锻炼几乎消除了第二天的酸痛。


7.预热不足

让我们定义我们的术语。预热通常是高声望,低强度,快速 有节奏的运动习惯于增加肌肉的血液吸收。快速,轻便 运动可增加受累肌肉的温度,同时减少血液 粘度并促进柔韧性和流动性。怎么样?大家都知道 带有血液的温暖肌肉比感冒更有弹性和柔韧性, 肌肉僵硬。骑固定自行车,慢跑,游泳,爬楼梯 建议进行一些高代表体重训练,以进行热身。

拉伸前先尝试5-10分钟的正式热身。如果您选择高代表 重量训练,请按照以下不间断顺序尝试25次超轻快动作: 小腿抬高,下蹲,腿部弯曲,紧缩,下拉,卧推和卷曲。做一套 每组之间都没有休息。不到五分钟即可完成 分钟,并温暖体内的每个主要肌肉。


8.负面

负(偏心或降低)代表是最困难的 所有举重训练技巧都是危险的-而且非常 有效刺激肌肉生长。是什么使底片如此危险?的 您可以在负运动中处理的体重最重 you'll ever lift.

通常,我们只会提升同心运动的能力。负面的 训练中,我们可以处理更多的重量。大多数健美运动员可以控制大约 电梯偏心阶段的最大同心最大值的130%。有人 例如,在卧推中使用200磅代表 负压260。由于增加了体重 底片,您需要强大,经验丰富的观察员。格外小心。 如果销售代表离开您,则检举员需要立即抓紧重量。


9.培训欠佳

如果您的内裤不足,并继续努力训练,那么您很可能会 受伤。同样,它与您的整体健康有关:在进行大量训练之前 当因节食或限制饮食而处于虚弱状态时。 最好保存大重量,低重复次数,强制重复次数和负数 非饮食生长期。节食可以减少体重,但这并不需要 意味着您不能在锻炼中变得紧张-只是意味着您需要使用 lighter weight.


10.缺乏专心

如果您在锻炼时分心,专心或缺乏精神,那您就 造成伤害。观看健美操冠军的训练和一件事 注意是他或她集中的精力。随着时间的流逝, 运动员系统地制定了预设的心理检查清单, 他或她专注于手头的任务。浓度越高等于磅数越大。 更多的磅数等于更多的增长。体重增加会导致受伤 如果您不注意。聪明地训练。