蛋白质力量:九个简单准则
克里斯·阿切托(Chris Aceto)

给我看一个怕吃很多蛋白质的健美运动员,我给你看一个怕成功的健美运动员。蛋白质是您打造体形技巧的关键元素,这是在健身事业中迈出第一步与实现巨大跨越之间的区别。

在使蛋白质成为健美饮食的主要成分之前,请查看以下有关在各种情况下如何使用蛋白质的有用提示。

通过将这些简单的指导原则应用到您的行动计划中,您不仅可以节食,而且还能节食。

  1. 依靠蛋白质进行代谢
    不用费劲:蛋白质的总摄入量和卡路里的总摄入量将决定是否可以存在合成代谢(生长)状态。如果您吃了大量的卡路里,碳水化合物和脂肪而没有吃足够的蛋白质,则可以亲吻肌肉生长再见。

  2. 符合最低蛋白质要求
    您每天每磅体重必须消耗至少一克(g)蛋白质。一个200磅的健美运动员每天至少需要200克蛋白质。

  3. 注意最大蛋白质准则
    本技巧适用于代谢速度快的硬汉。如果您因新陈代谢被迫(或者被诅咒)而被迫燃烧蛋白质来燃烧燃料,那么每日蛋白质摄入量应增加到每磅体重1.5克。在这种情况下,一个200磅的健美运动员每天将消耗300克蛋白质。

  4. 消费补充碳水化合物
    碳水化合物对追求健美的健美运动员而言并非彻底的厌恶。除非您严格节食,否则每天每磅体重摄入2克碳水化合物。这将为您的身体提供足够的碳水化合物储备以吸收能量,而不是利用应保留用于肌肉锻炼的蛋白质储备。

  5. 节食时要多吃蛋白质
    为了最大限度地发挥作用,您必须减少饮食中的脂肪,同时减少碳水化合物的摄入。这种双重打击迫使身体燃烧更多的蛋白质作为燃料,这将使您的肌肉组织处于危险之中。节食的健美运动员应增加蛋白质摄入量至每磅体重1.5克,以补偿碳水化合物的减少。

  6. 计数蛋白质克
    在计算蛋白质总克数时,仅包括完整的来源,例如肉,鱼和蛋。忽略燕麦,大米,面包和其他谷物等不完整的来源。

  7. 忽略RDA有关蛋白质摄入的建议
    蛋白质的建议饮食津贴(RDA)不适用于健美运动员,研究建议每磅体重.75克。这些数字通常是通过对大学生(也就是休闲健美运动员)进行实验而得出的,远低于训练中的核心健美运动员的要求。

  8. 使用蛋白粉
    我推荐蛋白质粉,其中包括速效乳清,它在支链氨基酸中自然致密;作用较慢的酪蛋白,以及在大豆中也含有大量谷氨酰胺的增强免疫系统的大豆。与单一来源的粉末(如单独的酪蛋白)相比,这三种来源的结合产生的质量净增加更好。根据经验,尝试从粉末中摄取蛋白质的50%,以加速吸收到肌肉组织中。

  9. 把事情简单化
    健美营养过于复杂是荒谬的。这是追求体重的简单法令:将蛋白质摄入量至少定为每磅体重1克,对于那些新陈代谢较快或节食狂的人来说,最大摄入量为1.5克。然后每磅体重至少吃2克碳水化合物,并避免蛋白质来源中尚未包含的所有多余脂肪。如果您的体重没有增加,则在混合物中添加更多的碳水化合物。

这就对了!没有质量的魔法子弹;取而代之的是,蛋白质和其他营养素的操纵只能提供足够的弹药来增加体型。


本文摘自2000年3月的Flex杂志。
克里斯·阿切托(Chris Aceto)是许多培训和营养书籍的作者!