以正确的方式做大
安全提示
摘自Flex杂志,1998年7月号

1.彻底热身

在开始以六到八次重复达到目标体重之前,必须对肌肉进行热身。几分钟的有氧运动和轻微伸展运动是提高体温的好方法。完成此操作后,习惯第一次锻炼的感觉和范围也很重要。这就是为什么您的例行工作要求在大多数练习开始时先进行一次灯光预热。轻巧,以15至20次重复跟踪您的第一次运动的动作。不要用这个套装将自己推向失败-选择一个足够轻的重量,而不是重量本身,让您专注于运动。

2. Use Textbook Form

重量训练的目的是使肌肉疲劳,而不要不惜一切代价完成预定次数的重复。对于预热时使用的工作台,必须使用相同的完美形式。当您无法使用教科书形式完成代表时,您就成功了-您已经筋疲力尽了。至此,结束练习。不要扭动和扭​​动身体,以免产生额外的重复。那就是说使肌肉受伤。

3.使用适当的重量

这是安全提示2的必然结果。选择权重,使您可以使用教科书形式完成6至8次重复。 同样,目的是使肌肉工作至衰竭,而不是举起一定的重量。 缓慢增加体重,这样您就可以感觉到自己的身体能够举起什么,以及该体重可以举多少次。

4.使用安全设备

负重带非常重要-它可以保护容易受伤的下背部并为其提供支撑。负重皮带还限制了您的运动,以防止您在一组比赛中逐渐变得更累时滑入不良状态。它可以帮助您强调目标肌肉并减少伤害变化。它是唯一必不可少的安全设备。配重手套可能有益于改善抓地力并避免打滑,但这是个人选择。您可能想看看配重手套是否使您更舒适。在您升级到中级或高级之前,可能不需要其他设备,例如膝盖包裹物和手腕包裹物。

5.与培训合作伙伴一起锻炼

您可能没有此选项,但是如果这样做,出于很多原因,培训伙伴可能对您的锻炼有益。培训合作伙伴可以提供动力,但更重要的是,有一个好的培训合作伙伴可以帮助您发现问题,并确保您绝不会从教科书中脱颖而出。它们可以帮助减轻部分重量,使您的形态保持恒久。如果您没有稳定的训练伙伴,则应找人来发现您的举重,尤其是在锻炼即将结束时。无论您处于何种水平,健身房中的大多数人都愿意伸出援手。

6.选择一个信誉良好的设施

当然,最佳锻炼的最佳选择是配备先进设备的primo设施。我们意识到,并非所有人都能负担得起。当您选择训练的地方时,请确保设备处于良好的工作状态-旧的或故障的设备容易造成伤害,就像变形的形式一样。同样,如果您选择在家锻炼,请对设备进行诚实的评估。如果无法衡量,请摆脱它并寻求可行的替代方法。

7.寻求专业帮助

许多新手健美运动员在与教练一起锻炼时都受到耻辱,好像他们第一次进入体育馆应该了解有关健美运动的一切一样。如果您可以与训练有素的专业人员一起工作,则可以更快地学习绳索,并可以避免许多初学者所犯的错误。至少,您选择的机构应该有受过培训的专业人员来回答您可能遇到的问题。

8.避免过度训练

训练有素的专业人员会告诉您的一件事是,过度的培训不会带来更快的收获-只会增加受伤的机会。如果您开始看到在6至8个rep范围内执行三组的结果,则可能会尝试将组数加倍以使结果加倍。但是相反地,这种水平的肌肉压力可能会开始将其撕裂,实际上阻碍了肌肉的增长。此外,过度训练可能导致关节和/或肌肉组织累积损伤。您可能会在数月或数年的夜晚中注意到这一点,但是这种损坏可能会阻碍或终止您的健美运动。