堆叠到最大
罗比·罗宾逊(Robby Robinson)
Flex杂志,1996年3月

厌倦了在沉重的杠铃周围投掷以寻找更厚的胸肌?对于品种, 尝试这种无球训练机,以获得最大的震动值...

我从事这项疯狂的业务已有30年了。机器来来去去, 冠军来来往往,但永远不变的一件事是基础知识: 主流的练习和培训原则 保持一致的锻炼计划。

作为硕士奥林匹亚冠军,许多年轻健美运动员问我是否 是我长寿的任何秘密。秘密很简单:执行每个动作 具有精确的形式和技巧;在思想和肌肉之间建立联系; 并努力做到集中,集中和完全集中。我的目标是解除 直到我感受到那种灼热的感觉。我想感受肌肉,而不是 关节和腱,处理重物。

精神肌肉链接同样适用于自由重量和机器。毕竟 我在体育馆里辛苦工作的那几年,我知道我想做的最后一件事是 无休止地重复同样的胸部常规。改变我的锻炼方式有助于克服 训练的单调性,这就是为什么要去机器,只是为了 改变步伐,对我的胸部常规手术非常重要。

只要通过机器培训就可以包装大量佩奇 我选择的技术不太先进。是的,我会尝试 所有随之而来的新设备,但更加基础和传统 机器运动是我赖以打造轮廓分明的胸部的运动 横纹和上下平衡。


摇一摇

长期取得持续进展意味着变化的强度 一个锻炼到下一个。对于我胸部程序中的所有动作,请倾斜 卧推架(该组中唯一的自由重量练习),垂直卧推 压力机,PEC甲板和电缆分频器,我将做四套 10-12次(如果我工作轻松)或5次(如果我努力工作并 重)。在繁重的一天里,我通常会做12-15次重复的热身运动 然后再进行三组,每组五次,体重相当重。

天气较轻时,我的经验法则是将体重增加10至20 磅增量。我将在第四组也是最后一组进行肌肉衰竭 分解肌肉。为了保持新鲜感,我会定期 试验下降套;这是刺激增长的另一种方法, 包装在最大肌肉量上。

我真的就像一个小孩在沙盒里玩一个新玩具。我的目标 是健美运动的乐趣。在健身房散步毫无意义 如果您不喜欢玩。


重磅

我的胸部常规训练从倾斜卧推开始。我新鲜的时候做这些 这样我就可以应付增加厚度所需的沉重重量 上胸部。我要去多重?这取决于我走路时的感受 健身房。我相信自己的直觉和身体,可以告诉我我的能力 any given day.

斜杠铃卧推器与平板卧推器相似。首要的 区别在于我将自己放置在一个固定的位置,可以隔离 我的上位在推动前,我将杠铃慢慢降低至锁骨 从我的手肘而不是我的手到顶部的重量。我去挤压,收缩 我的上肢,然后将杠降低到我的锁骨。我非常小心 每个代表的肌肉连接都到位,尤其是在练习结束时。的 一如既往,重点是始终保持肌肉紧张。如果你 让肌肉放松,它就不会生长。

我走到立式卧推旁边,这几乎就像做一个标准 卧推。然而,这种机芯的独特定位令我怀抱 处于预先伸展的位置,而不是让我得到不同类型的 收缩。在整个运动过程中,我保持背部弯曲,以隔离胸肌。 我试着用手肘推开,真的感觉到肌肉受累, 精神肌肉环节完全集中。我从不尝试用手推动 或强迫体重做任何事情。我的上半身处于控制之下 专注于使胸肌完全孤立地工作。我从不按 从我的肩膀上;这样做比起对三角洲的重视更多 the pecs.

我因锻炼而改变握力。有时候我会用手掌放下 用本机接近标准;在其他时间,我会抓住垂直 我的手掌彼此面对着,这与手没有什么不同 我在旧的Nautilus胸部机器上使用的姿势。通过使用垂直 握力,我可以改变肌肉的迎角。我注意到 垂直握力使我的顶部胸肌感觉更大 动作,让我产生更多的挤压并伸展 胸肌回到起始位置,比胸肌更深 标准握把。但是请注意,手掌朝上握住, 让更多的三头肌参与动作,他们会得到一些 pumped too.

现在,我准备开始使用PEC卡组了。对齐至关重要:我的肘部平行 到地板上,然后在我的胸腔中央均匀地移动。我从 肘部内侧往下挤压。保持在 请注意,这是一项严格的运动,请不要猛拉您的身体。集中所有 挤压胸肌的精神能量。

在PEC甲板之后,是时候进行电缆交叉了。我从不弯腰 腰。我的肘部弯曲但不过度伸展,处于起始位置。 这使我可以用胸部开车,着重收缩 佩奇。当然,我会在底部强烈挤压,将 一起处理,并让胸肌负责。有时,我会 移到底部的交叉位置之外,将我的手腕翻过来 使我的手掌朝向地板。我再挤一点,抱着 收缩一到两秒钟,然后缓慢释放 I return to the top.

用机器进行大规模建造的关键是感觉自己在做什么。别 变得机器人化。专注于您要隔离的肌肉。你不能总是训练球 负重很重,这种主要用于胸部的机器锻炼是 有效的替代方案。对我有用,而且我一直在训练无伤 超过30年。