锻炼强度的十个技巧
QME博士John F.Tristany
摘自《肌肉与健身》,1996年10月号

您坐在那里,完全感到困惑,为什么您的肌肉没有反应 您期望的方式。您已经阅读了大量文章,可以吃得饱,睡得足够, 服用补品,像战士一样训练。不过,你没有得到你的 预期的结果。您开始屈服于挫败感,想知道是否所有的努力都是 值得。

但是,如果我告诉您,您只是认为自己正在尽力而为呢? 考虑以下可能会使您退缩的因素以及秘密 to surmounting them.


秘诀1:成功的应用强度

对于大多数成功的运动员来说,秘诀就是发展高度完善的竞技技能,并大力进行表演。特别是对于那些进行负重训练的人,掌握强度是实现对大小和肌肉的训练目标的关键因素。但是,您需要首先开发所需的身体技能和力量来增强自己的力量。

强度定义为系统地将最大体力应用于技术发展的运动技能。这意味着在应用强度之前,您必须具有一定的技术经验。因此,如果您没有经验,并且尝试以不良形式进行最大的硬拉,则可能会受伤。但是执行 具有专业技能和良好状态的最大的硬拉有助于预防训练事故。


秘诀2:争夺金牌

在达到最佳状态之前,您必须首先掌握与剧烈运动有关的身体不适。 “没有痛苦就没有收获”指的是忍耐力的心理发展,它将您的肌肉耐力推向失败的绝对极限,从而刺激了肌肉的生长。

力量和耐力运动员使用诸如“将其推到极限”,“最大”和“击中墙壁”之类的术语来描述这些性能上限。但是,这些并不意味着不惜一切代价鲁re而危险的技术以实现最佳性能。恰好相反。关于锻炼,这些术语是指系统地应用于足以引起暂时性衰竭-而不会引起肌肉损伤的工作肌肉群上的重量训练技术的熟练使用。因此,您需要将肌肉烧伤和肌肉疲劳与受伤的疼痛区分开。

肌肉疲劳灼伤在20-30秒内消失,而受伤疼痛明显,尖锐且持续。了解你的 身体局限性广告会学会读取您身体的信号。


秘诀三:打破痛苦的屏障

下一步是突破疼痛障碍。为此,您必须首先发展疼痛耐受性,这是通过逐渐增加强度来发展的,以便您的身体逐渐适应感觉超负荷。 最终,在相同的体重,压力,耐力和肌肉疲劳经历下,强度会降低。对于初学者来说,一个20磅重的哑铃弯举会感到沉重,并引起相当多的肌肉烧伤和疲劳。经过3-4次锻炼,那些相同的哑铃会感觉轻得多。在一个月内,30磅重的哑铃会感觉与20磅重的哑铃相同。换句话说,你的肌肉适应 增加体重并做出反应,就好像重量减轻了一样。


秘诀四:做好心理准备

期待一些痛苦。这可以使您在情绪上为增加体力做好准备。不幸的是,痛苦已成为我们文化中的四个字母的单词。各种形式的媒体消息使我们认为痛苦是不希望的,应该避免。电视广告引导我们用不断增加的止痛药来治疗疼痛。我们经常被告诫不要过度紧张,不要过度努力。这样的陈述使我们成为享乐者,而无需先发展纪律或通过痛苦或困难工作的能力。

为了应对这种趋势,您可以在心理上改变对疼痛的理解,使之成为可以忍受甚至争取的东西。随着时间的流逝,相同的疼痛感会减轻,并且您的大脑将疼痛重新解释为可接受的。出人意料的是,随着在疼痛区进行的持续体力劳动,您的肌肉反应的大小和强度的增加将在精神上被视为纯粹的乐趣。这是您的大脑开始将这些疼痛感转变为欣快感的关键点。同样,持续的神经系统暴露于疼痛刺激也会导致反应减弱 到相同程度的痛苦。


秘诀五:大脑强健

让您的大脑将痛苦重新解释为快乐并不难。它需要三个要素: 1)不断努力,2)重复接触,3)绝对决心成功。适应非伤害性疼痛类似于渐进性疼痛 浸入热的按摩浴缸中-您慢慢地让身体适应热的强度。同样,如果您在一个月内逐渐增加训练强度,您的大脑 不会出现身体不适的突然感觉。随着时间的流逝,肌肉疲劳,肌肉烧伤和体重负担变得司空见惯。一旦你已经 达到了疼痛耐受的上限,它将成为您未来强度的晴雨表。


秘诀六:痛区中的快乐

将剧烈的体力转化为纯粹的狂喜的力量是战胜了您的感觉,恐惧和自我怀疑。当您通过增加更多的重量并磨去多余的重量来实现下一个重大步骤时-继续努力超越先前的极限-您已经 达到了真正的运动员的基准。那些能够达到这一水平的人将享受胜利,克服过去的局限。下次当您下蹲一组达到12次时,挑战自己,并确信可以将体重增加至少10%,达到安全执行8-10次所需的数量。 (确保熟练的检举员可以为您提供帮助。)


秘诀7:征服或被征服

对痛苦,压力和失败的恐惧可能更多地是基于情感而不是身体 无法成功。如果您出于“减少恐惧”的动机,那么您会做任何事情 避免恐惧而不是面对恐惧并取得胜利。假设您可以卧推250磅,但您却对推275的前景感到震惊。这正是您需要前进并迈出下一个大台阶来建立自信的地方。

您将摆脱体重训练。大而有力的收获是胜利的明显标志,但情感上的回报促使您继续进行强度训练。


秘诀八:回忆

以往的痛苦经历可能会教会您避免痛苦,而不是直面痛苦并通过它进行锻炼。一种奇特的人类现象是,除非我们充分体验过,否则我们无法完全欣赏快乐 some sense of pain.

这些天,我们美洲受到电视,技术和自动化的制约, 减少努力,避免不适并立即获得满足。所以, 我们过分强调享乐,这削弱了成就所需的纪律 这需要紧张而长时间的努力。放弃要容易得多 追求艰巨的任务。这就是为什么只有极少数人成为超级巨星而又有数百万人渴望成为超级巨星的原因。不接受:长时间的努力是取得运动成功的主要因素(更不用说财富和名望了)。如果您认真地进行改进,则必须继续前进,并挑战对失败的恐惧。确信每次尝试都会提高您的技能并增加您的 strength.


秘诀9:适者生存

在进行愉悦与痛苦之间的内部斗争时,您必须确定自己的长期目标。如果您乐于寻求感觉良好的事物,则可能会避免大多数感觉不好的经历。这样做的危险是,即使稍加努力,也会感到难受,其结果是您避免做任何需要任何繁重工作的事情。

职业道德似乎是一个不愉快的选择,但从长远来看,您的努力所带来的回报是纯粹的胜利。伟大的成就需要付出巨大的努力,没有值得轻易实现的事情。如果做到了,那么每个人都会免费得到。


秘诀10:向胜利者致敬

您必须牺牲懒惰,避免疼痛和寻求愉悦感,以提高对艰苦工作的忍耐力。努力工作有助于确保您持续不断的努力将您带向成就的方向。 实际上,您必须与恐惧,冷漠和避免痛苦作斗争,以击败您最大的敌人-最有可能 yourself.

您的思想是身体中最强大的“肌肉”。如果您认为溴化物容易生臭,例如“不要拉紧 自己”,“你做不到”和“痛苦不好”,只要恐惧保持无意识和不受挑战,就会被你囚禁,选择是你的:选择由你的恐惧引导由您自己的自由意志自我指导。

如果您对在可以安全处理时增加重量的想法感到恐惧,那您就没有在挖掘自己的真实身体潜力。现在是时候重新考虑您的选择了。请记住,要战胜恐惧,您必须坚定信念面对他们 和勇气,你最终会成功