运动意义
健美与健身

这份清单列出了来自健美运动或健身世界的不同运动及其含义,并说明了如何完成这些运动。解释来自各种来源,包括健美和健身杂志。


  • 杠铃卷发(紧握):
    首先,选择标准的直式杠铃或EZ-Curl杠铃。 EZ-Curl横杆可减轻手腕上的一些压力,该压力可能会伴随此练习而出现。站立,双脚分开与肩同宽,膝盖微弯曲,手掌握住杠铃。

    以受控方式将杠铃卷曲到肩膀的高度。使肘部沾染在两侧。按住顶部的酒吧约半秒钟,然后慢慢降低它。重复卷曲八至十次。只要不伤到手腕,就坚持下去。

    举杠铃有几种方法。宽大的团块,使二头肌内侧头承受更多工作;每个人通常都会做的标准肩宽握法;更窄的握力使您的二头肌以及肱臂肌和臂radi肌更有效。肱肌位于肱二头肌的下方,几乎可以帮助任何肘部屈曲运动(例如卷发)。如果开发良好,它将增加您的手臂大小和形状。

  • 杠铃卷发(站立):
    站立的杠铃卷曲可以使您的二头肌(人体最美丽的肌肉)形成。首先将加载的杠铃放在腰部,然后将其卷曲到胸部。为了获得最佳效果,请保持肘部不动,并在收缩的高度挤压二头肌。使用安全带或靠墙站立以保持背部挺直。不要忘记呼吸。努力地呼气。

  • 杠铃耸肩:
    站立直立,双脚大约与肩同宽,并且脊椎处于中立(略呈弓形)的姿势。直接向前看,保持肩膀向后伸,胸部朝外。双手握住杠铃,双手略宽于肩膀的宽度,双臂伸出,使杠铃抵住大腿。尽可能地吸气并抬起肩膀,并在到达顶部时呼气。抬起肩膀时,不要弯曲肘部。

    到达最高位置后,保持1-2秒以最大程度地收缩,然后将肩膀控制下降至起始位置。耸耸肩时,请确保保持良好的姿势:尽可能使肩膀向后倾斜,并在抬起肩膀时保持胸部向外倾斜。

  • 板凳紧缩:
    躺在地板上,双脚放在长凳上或靠墙支撑。 (通常将手放在太阳穴上,但是将它们放在臀部上可以使锻炼更加容易)。抬起头和肩膀朝向膝盖,同时用力弯曲腹部并仰卧起坐。从腰部向下保持身体静止。此练习锻炼上腹肌。

  • 卧推(杠铃):
    平躺在长凳上,双脚平放在地板上。握杠铃稍宽于肩宽。将杠铃从机架上抬起,并将手臂完全伸到胸部上方。慢慢降低酒吧,直到它碰到你的胸部。将栏按回起点。切记在降低压力杆的同时吸气,并在向上推动压力的同时呼气。

    请记住,将脚放在地板上。不要向后弯曲。缓慢降低杠铃,使其不会从胸部弹起。始终与伴侣或观察员一起训练,以防万一您被太重了。初学者健美运动员应做1或2组,每组8到10次。先进的健美运动员可以做更多的事情。

  • 扭曲的电缆排(单臂):
    使用下部电缆附件。将左脚笔直向前放置,将右脚后退2-3英尺,与左脚成大约45度角。将左手放在左膝盖上。用右手抓住下部电缆手柄。完全伸出手臂。您的手掌应朝下。

    现在,将重量尽可能地拉到腹部。您应该刚好位于髋骨上方。这就是扭转-当您将重物压入腰部时,扭转您的手,使代表完成时手掌朝上。缓慢降低重量,直到手柄回到起点为止。

  • 小腿提高(站立):
    站在小腿抬高机上,将肩膀放在垫子下面。将脚掌放在脚平台上,以便脚跟自由移动。保持脚尖笔直或略微指向两侧。完全拉直双腿并伸展身体,以使脚,臀部和肩膀对齐。

    以中等速度放低脚跟,直到跟腱和小腿肌肉感到强烈的伸展。当您到达最低位置时,请比平时略微多吸一口气,并在大力下推时屏住呼吸,以使其尽可能高地上升。保持最高姿势两秒钟,以确保最大程度的肌肉收缩。稍微放松,在控制下放低脚跟并呼气。

    除非试图增加脚踝的柔韧性,否则不要停在底部位置。不要屈膝。不要在底部弹跳。

  • 犊牛饲养(骇客机):
    调整hack机器上的肩垫,以使您笔直面对机器。将脚掌放在脚掌板的上边缘,大约与肩同宽。放低脚跟至完全伸展,使小腿完全伸展。尽量使小腿收缩,以使体重增加。用力弯曲并感觉肌肉被咬。降低重量至完全伸展并重复。

  • 小腿抬高(腿部推举):
    坐在倾斜的腿部推举机上,臀部和腰部与座垫牢固接触。将脚掌在阻力平台的底部边缘分开合适的宽度,以使脚跟自由移动。保持脚尖笔直或略微伸出。您的双腿应该保持笔直或略微弯曲,但切勿锁定。释放平台后,握住机器的侧手柄以稳定上身。在以大约30-45度左右的运动范围以缓慢至中等的速度伸展脚时,吸气并屏住呼吸。保持完全伸展的位置1-2秒w,以最大程度地收缩。呼气作为控制下的回报,直到小腿感到轻微的伸展。暂时暂停,然后重复。为防止脚打滑,请穿着具有良好牵引力的鞋子,并确保阻力平台的表面不滑。您的脚球应始终保持牢固接触。

  • 清洁与混蛋:
    站立在杠铃上,使脚后跟在杠铃的正下方,两脚与肩同宽。弯曲膝盖和腰部,以向下握住并握住,双手稍宽于肩宽。向下推后跟时保持背部呈弧形,开始向上提起杠铃。当杠铃经过您的躯干时,抬高陷阱并向后弯曲手腕,并使肘部向前移动。然后在头顶爆炸性地推杆,使其完全伸展,推下脚掌,使脚后跟稍微离开地板。反向移动并重复。

  • 仰卧起坐:
    您的目标区域是上腹部。躺在地板上–如果愿意,可以将小腿放在长凳上–膝盖弯曲并指向天花板。此位置可确保您的下背部平放在地板上。将您的手放在头后面,并使上半身向前弯曲,将肋骨保持在骨盆附近,直到腹肌感觉到收缩。暂停收缩,然后慢慢回到起始位置。收缩时呼气–此呼吸建议适用于所有腹部锻炼。

  • 卷发:反向传教士卷发:
    在五英尺的直杆上握住与肩同宽的把手。靠在传教士的长椅上,将垫子的上边缘放在腋下,并将上臂沿垫子垂下,然后慢慢伸直手臂。利用前臂和上臂的力量将杠铃从起始位置弧形移动到下巴正下方的位置。将其降低到起始位置,计数为四。降低体重时吸气,增加体重时呼气。这项运动有助于给前臂旋后肌,肱肌和二头肌施加压力。

  • 卷发:坐式哑铃卷发:
    坐姿哑铃弯曲的基本目的是在二头肌肌肉中建立大小和质量。坐在有背部支撑的长凳上,双臂向下伸,每只手都戴哑铃。从手掌朝内开始。将一只手臂(任一只)弯曲成弧形朝向您的肩膀。当您向上卷曲时,您的手掌应扭转,使其首先朝外,然后在卷曲完成时面对您。在运动过程中,尽量使上臂和身体保持静止。会有一些运动,但要避免将哑铃向上摆动。使二头肌起作用。缓慢降低重量,并用另一只手臂重复该动作。

  • 硬拉:
    正确执行硬拉是一项令人难以置信的整体力量运动,它涉及的肌肉比您将遇到的任何其他运动都要多。它们还可以直接增强下背部的肌肉。进行硬拉时,过多的体重和不当的体形会导致下背部的肌肉迅速缩短,从而导致韧带松弛并且肌肉承担100%的重量。这会导致严重的疼痛和肌肉痉挛。

    保持背部平坦挺直,抬起头,用腿和臀部将杠铃向上抬起。用手臂作为钩子固定住杆子-不要随身提起。体重增加时呼气。弯曲以握住杠铃时,将膝盖保持在脚趾上。在整个升降机中,将杠铃尽可能地靠近身体,以获得最大的力量。

  • 硬拉:罗马尼亚风格:
    这是奥运会举重运动员的动力工具。这是训练大腿筋的方法。首先以轻量级锁定常规硬拉。使用“清洁”手掌,双手朝身体握紧。请勿使用皮带。用杠铃直立站立,体重集中在脚跟上。抬头并吸气,这样您就凝视着天花板。紧紧地拱起你的背部,并慢慢地将臀肌推得尽可能远。我们通过向后推屁股来降低体重,而不是像直立的腿那样直立向前弯曲以降低体重。这是关键的区别。

    在整个举重过程中,肩膀或多或少都停留在脚踝上方:与腿部僵硬的硬拉相反,肩膀向前移动,从脚趾上移出。当您降低罗马尼亚风格时,向后拉臀部臀部,臀部和臀肌的拮抗肌肉。

    下降时,膝盖会有些松开。好!确保始终保持胫骨垂直。大部分动作发生在髋关节处,有些发生在膝盖处,而没有发生在背部!保持臀部的抽筋状态,直到不能失去足弓或过度弯曲膝盖的深度为止。停止并返回锁定状态。对于大多数健美运动员来说,该水平不会低于膝盖骨。

    向上和向下保持杠铃非常靠近;不要让它向前摆动并用脚趾晃动您。到达最低位置后,通过用臀部挤压假想的硬币并将脚跟挖到地板上来反转运动。

    这种硬拉的其他名称以前称为“ Keystone Cop”硬拉。

  • 硬拉:僵硬的腿:
    将杠铃放在地板上,后跟站立,小腿碰触杠铃。弯腰,握住杠铃的肩宽并竖立。您的手臂应笔直,并在身体的两侧,横杆放在大腿上方。那是开始位置。

    僵硬您的腿,使膝盖略微弯曲,并在整个过程中保持这种姿势。缓慢弯曲腰部,降低杠铃,直到平板接触地板,然后再次缓慢直立,回到起始位置。弯腰时呼气,回到起始位置时吸气。

    对于基本练习的另一种形式,您可以用两个哑铃而不是杠铃来进行僵硬的腿部硬拉。

  • 哑铃刺(侧面):
    如果我们采取正常的前冲弓步并将其转换为回避弓步,它将从良好的大腿运动(尽管有更好的股四头肌锻炼者)转变为出色的内收肌运动。

    每只手抓住一个轻型哑铃并直立。你的脚应该在一起。如果您站在全身镜前,这将很有帮助。一条腿将充当锚点。用另一只腿,沿着一条从两个肩膀横向延伸的直线直接向侧面走。脚趾保持向前指向。当您走到一侧时,请确保后备箱保持直立位置。刺肺时,请勿低头看着地板,否则很快就会发现脚在地板上(镜子迫使您抬起头和眼睛)。

    弓步腿的脚应与地面接触,并至少比肩宽18英寸,但要逐渐习惯练习,请尝试更多。弯曲the腿的膝盖,并继续弯曲膝盖,将身体向地面放低。保持膝盖伸直在固定器或支撑腿上。

    您不应该将哑铃保持在锚腿附近,否则当您下降到最低位置时,哑铃将与该腿碰撞。取而代之的是,将哑铃放在后面的后面(后部),并直接悬挂在肩膀下方。这样可以使您的肩膀保持后退,并防止您因举重而前倾。哑铃应大约为中身,但当您处于向下位置时,哑铃应与肩膀成一直线。在整个躯干的向上和向下运动中,弓步侧的哑铃都可以从肩膀笔直垂下,而不会出现问题。

    放下身体时,让锚腿的脚向内侧(大脚趾)侧滚动(放下身体时,请勿尝试将脚掌放在地板上)。相反,放低躯干时,the腿的脚底应平放在地板上。将身体放低到地板上时,应该会感觉到锚定腿的内收肌舒展。使伸展运动(从而使身体下降)缓慢而受控。切勿反弹,尤其是要抵抗阻力,除非您想引起伤害而不是避免伤害。

    现在,您的腿部弯曲的膝盖应该弯曲90度(或者在最低位置弯曲得更少)。接下来,以适度的稳定推力向上推动身体,直到回到原始站立姿势。避免用直的锚固腿向上推,因为这太强了弹力,以至于肌肉无法在伸展位置上处理。您也可以用另一只腿重复此过程。

  • 哑铃压力机(斜式):
    将倾斜工作台的角度设置为不大于30度。两只手各握一个哑铃,躺在倾斜的长凳上。将哑铃向上摆动并保持在肩部高度,手掌朝前。将哑铃直接向上按压在肩膀上方。将它们缓慢降低至开始位置。切记要正确呼吸,在施加压力时呼气,并在减轻重量时吸气。

    切记始终将脚放在地板上。控制重物,使其缓慢升起和放下,而不会使它们重击顶部。专注于正在使用的肌肉。

  • 哑铃套头衫:
    躺在长凳上,只将肩膀放在垫子上,双脚放在地板上。用双手抓住哑铃,手掌靠在顶板内侧。保持哑铃在手臂的长度(肘部略微弯曲)上方。深吸气,同时将哑铃以平滑的弧度降低到头后。降低哑铃的同时,将臀部朝地板放低以增加拉伸力。保持臀部低垂,直到重量慢慢回到起始位置。使用可以使您执行15到20次重复的重量。初学者应尝试1或2套,而高级举重运动员则应尝试3-4套。

    如果您没有通过胸腔感觉到巨大的伸展感,则可能没有完全将臀部垂下或深呼吸。当它发生时,您将了解我们的意思。

  • 哑铃赛艇:
    用左手和左膝倾斜在长凳上。您的背部应与地板平行。用右手抓住哑铃,伸开手臂。保持头部与背部水平,将哑铃向上拉入下肋骨保持器区域,手掌朝向身体。紧紧弯曲背部肌肉时,坚​​持在那里进行2次计数。慢慢降低重量,使其完全伸展。

  • 哑铃三头肌扩展名(说谎):
    卧式哑铃肱三头肌伸展运动的基本目的是发展整体肱三头肌,并把注意力集中在外侧肱三头肌上。平躺在长椅上,头到底。可以将脚平放在地板上或长凳上,以适合您的方式为准。举起两个伸出头顶的哑铃,手掌彼此相对,就好像您即将开始哑铃飞翔一样。从该位置开始,通过弯曲肘部将哑铃向头部降低。您的上臂应该保持固定。哑铃会从头顶下降,直到三头肌完全伸展。您的上臂会稍微向头部倾斜。现在,将哑铃按弧形向后抬起(保持手臂向后倾斜),直到肘部锁定。用力弯曲三头肌。重复动作。

    专注于正在工作的肌肉。锻炼肌肉,而不是锻炼。换句话说,不要觉得该练习正在起作用。哑铃只是达到目的的一种手段。通过使上臂向头部稍微向后倾斜,可以保持肱三头肌的持续张力。如果使上臂垂直于地板,则可以减轻肌肉压力,从而失去锻炼的全部效果。控制体重。进行缓慢而刻意的代表。避免过快而陷入节奏。停在顶部并用力弯曲。降低至完全伸展,暂时停下来以帮助控制运动,然后再向上按。

    避免使用太重的哑铃,以免造成松弛,马虎的形状。这将降低三头肌肌肉锻炼的有效性。它会使其他肌肉发挥作用,可能会造成伤害。

  • 苍蝇(上升):
    将倾斜长凳设置为5-10度角。双手握一对哑铃,向后躺。将哑铃伸出头顶,手掌朝上。保持弧度弯曲,同时将重物向下和向下弯曲成弧形。尽可能降低舒适度,然后将重物沿同一弧线向上移动到起点。假装你在拥抱某人。

    请记住,哑铃应保持较大的弧度,不要从底部向上按压哑铃。不要将重量压在顶部。使用平稳,受控的代表。集中力量时,集中精力挤压胸部肌肉。

  • 隔离练习:
    定义为只涉及一根肌肉和一条关节的锻炼。这些与本质上是多关节的许多锻炼不同,通常涉及几种不同的肌肉,被称为结构锻炼。

  • 侧面(侧面):
    您的目标区域是侧边。站立时两侧举起两个哑铃,手掌朝向大腿。肘部略微弯曲,慢慢将哑铃从两侧抬起。当哑铃达到肩膀的高度时,请确保小手指与拇指平齐或高于拇指。抬起哑铃至大约肩高,但不能超过该高度;在顶部暂停以进行收缩,然后返回到起始位置。

  • 腿部卷发:
    腿部弯曲的目标区域是腿筋,也称为腿二头肌。俯卧(腿朝下)在腿弯举机的长凳上,并将脚跟钩在支撑垫下面。保持身体平放在长凳上,将脚后跟朝臀部抬起,直到无法再举重为止。缓慢降低重量至起始位置并重复上述步骤。不要急于完成练习;抬起和减轻体重时,会感到腿筋收缩和伸展。

  • 腿部伸展:
    您的目标区域是大腿(四头肌)。坐在伸腿机上,将脚的顶部放在脚垫下方。将下背部牢牢地靠在座椅上,慢慢抬起小腿,直到膝盖关节到达锁定位置。暂停收缩,然后慢慢回到起始位置。腿部伸展非常适合隔离四头肌,是对下蹲的有效热身

  • 腿T(坐):
    侧身坐在长凳上,抓住边缘以获得支撑。弯曲膝盖,稍微抬高双腿,然后将其拉直,并根据需要向后倾斜。现在,将膝盖抬高至胸部,保持小腿指向下方,并切实弯曲腹部。在整个运动过程中,腹部应保持持续的紧张状态。此练习同时适用于上腹部和下腹部。

  • 刺(史密斯机):
    史密斯机上的弓步的基本目的是使大腿的肌肉发育并分离,并使臀大肌的形状成形。走进史密斯机,将杠铃蹲在肩膀/陷阱上。将右脚放在您的前面两英尺。几乎不施加压力或不施加任何压力,将左腿尽可能向后伸展。降低体重,直到大腿与地板平行,并且左膝盖几乎触碰地板。现在,仅用右腿向后推动力量,从脚后跟用力推动。用一只脚完成您的设置,然后用另一只腿重复。

  • 军事媒体(所在地):
    您的目标区域是前三角洲。您的辅助和次要肌肉是您的侧面和后方三角肌,三头肌和陷阱。坐在靠背的长凳上。握得很宽(超过肩宽四到五英寸),将杠铃保持在上胸部水平。肘部向后移动(不要让它们向前方移动),直接将重物压在头顶。锁定在顶部–手臂应该伸直–然后慢慢将杆降低到起始位置。

  • 电源抢夺:
    弯曲腰部和膝盖,以握紧哑铃的方式握住地板上的哑铃或杠铃。拉直您的躯干并举起重物,就像进行直立的划行一样;而不是停在顶部,而是通过向后滚动手腕并向上方“扔”杠铃或哑铃来连续不断地增加举重重量。反转运动以返回到起始位置。

  • 滑轮行(带座):
    将V型手柄连接到低电缆滑轮机上,然后将脚撑在脚凳或金属板上,坐在机器上。保持膝盖稍微弯曲,手掌彼此面对,抓住V型把手。您的行李箱应垂直于地板,并且手臂应伸直,从而拉紧电缆。在整个运动过程中,您的躯干必须保持静止,以确保您的肌肉正确。

    将把手向胸部拉,使肘部向后移动,并尽可能地靠近两侧。尝试在收缩时将肘部向后挤压在一起,然后慢慢让手臂回到起始位置。向前拉电缆时呼气;吸气,直到您回到起始位置。

  • 拉起:
    健美运动中最被忽略的运动之一。锻炼腰肌和下陷纤维的出色运动,也可以很好地使二头肌承受压力。用手握住杠铃,双手相距约10英寸。从伸展位置,将自己拉高,直到肘部靠近肋骨。上拉时,通过向后弯曲来向后倾斜,以使脸部靠近杠铃而不是杠铃下方。开始运动时深吸一口气,一旦达到关键点就用力呼气。

  • 下拉菜单(反向抓地力):
    站在双脚分开与肩同宽的高滑轮前面。一只手握住滑轮手柄,向后握住,并站起来,臀部略微弯曲。握住手柄,使上臂和肘部垂直,并稍微向身体前方弯曲90度。慢慢向下推手柄,直到您的手臂完全伸出并在您身后,然后慢慢将其返回到起始位置。重复所需的次数,然后切换机械臂并执行相同的次数。

  • 俯卧撑(地板):
    将脸朝下躺在地板上,将手掌放在胸部旁边,宽度稍大于肩宽。保持身体挺直,抬起身体,直到得到支撑 手和脚掌。向上按直到双臂伸直,然后放低身体。请记住,保持身体笔直并向后平放。

  • 俯卧撑(柜台外):
    将自己放在柜台前,双手放在边缘上,与肩同宽。向后移动脚,使身体处于45-55度角。现在像平底俯卧撑一样执​​行“俯卧撑”。

  • 俯卧撑(脚抬高):
    除了将脚抬高放在床或椅子上之外,这与“平地俯卧撑”相同。

  • 仰卧起坐(青蛙风格):
    躺在地板上,双手放在头两侧。抬起膝盖,同时将脚平放在地板上。让每个膝盖都向侧面,跌落至地板或在您的灵活性所允许的范围内跌落。一旦您处于“青蛙”位置,就可以在抬腹肌的同时将肩膀尽可能地抬高。在整个锻炼过程中,您的双腿保持稳定并保持静止。这运作上腹部。

  • 仰卧起坐(空中的膝盖):
    膝盖弯曲,双脚交叉,躺在地板上。将您的手放在头的两侧并坐起来,将头朝向膝盖,同时保持双脚和脚尽可能平稳和稳定。真正尝试在运动的顶部收紧腹部。慢慢降低自己回到起始位置。 (将您的手放在小腹上会使这项运动变得容易)。此练习同时适用于上腹部和下腹部。

  • 分段跳跃:
    握着一对哑铃,站起来,好像您要掉下弓步;一只脚向前延伸,另一只脚向后延伸,躯干直立。跳开您的前腿,并在半空中切换腿,使您以相反的弓步姿势着地。重复所需的次数。

  • 蹲跳:
    站立,双脚分开与肩同宽,脚趾稍微向外一点,一条横卧在肩膀和陷阱上的杠铃。下蹲,直到大腿与地板平行。向上爆炸;当您的臀部和膝盖接近完全伸展时,请跳下脚掌。降落后,立即下蹲。向前看,保持躯干和颈部肌肉紧绷。

  • 下蹲:波浪下蹲:
    以一个连续的动作,下降到四分之一深蹲,将杠铃放在陷阱上,然后通过脚后跟向上推动。站起来时,抬起脚掌。

  • 下蹲(杠铃):
    首先将杠铃放在上背部,站立时双脚要比肩膀稍宽。检查您的平衡以确保双脚平放在地面上。现在慢慢蹲下,直到大腿上部与地板平行。如果您的腿和膝盖尚未完全热身,则将前几蹲深一点。起初,您会觉得需要向前倾斜以保持平衡。可以通过将头向后倾斜并保持下背部笔直来改变。保持脚跟和中脚的体重。抵制脚趾以保持平衡。对您的第一组进行大约10到12次重复,以确保您将机芯调低。下脊柱必须保持笔直且不弯曲。

    杠铃深蹲可以锻炼大腿额肌(四头肌)和后臀部区域(Glutials)的肌肉。您还将感觉到对下背部和腿筋的肌肉的影响。

  • 拉伸:
    在锻炼肌肉之前,先热身并伸展肌肉总是一个好主意。使用门道可以很好地拉伸胸肌。穿过门口,双手向后伸。如图所示,握住任一侧的门口,然后将胸部伸出。保持10 -15秒,放松,重复2-3次。每次都尽量拉长一点。

  • 结构练习:
    定义为本质上是多关节的运动,通常涉及几种不同的肌肉。这些不同于仅涉及一根肌肉和一根关节的许多锻炼,被称为隔离锻炼。主要结构练习的一些示例包括下蹲变化(向后,前,劈开),弓步,硬拉,肩部推举,卧推和划船变化(直立,弯腰,坐姿)。其他对动力开发很重要的结构性练习包括举重,挺举的奥林匹克升降机,以及这些升降机的一部分(吊索)。

  • 三头肌俯卧撑:
    您的目标区域是三头肌。站在肱三头肌俯卧撑机前,用过度抓握的方式握住杠铃,略小于肩膀的宽度。将肘部向两侧弯曲,在腰部略微向前弯曲,然后将杠铃置于胸部上侧。仅依靠您的下臂移动重量,将杠铃向下推至手臂的长度,然后挤压三头肌。慢慢回到起始位置并重复。