Ian King
December 20, 2000

在体育运动中,教练具有传奇色彩。在足球比赛中,著名的绿湾包装工队教练文斯·伦巴第(Vince Lombardi)。在篮球比赛中,帕特·赖利(Pat Riley)在冠军期间精心策划了洛杉矶湖人队。在棒球比赛中,纽约洋基队经理乔·托雷(Joe Torre)的球队夺取了最近4个世界冠军头衔中的3个。使每位教练如此独特的原因是他们一次又一次取得了成果并争夺冠军。他们能够激励并教他们的球员如何成为赢家和取得成功。

在将近二十年来,世界顶级运动员一直在寻找具有运动准备方面答案的人时,伊恩·金(Ian King)是他们最想要的人。金已经为来自20多个国家和地区的20多种运动的数百名精英运动员制定了培训计划。自1988年以来,金已经为每届冬季和夏季奥运会以及从1984年以来的每届英联邦运动会以及各种项目的世界锦标赛和世界杯的运动员做好了准备。

当不指导运动员如何发挥最大的体能时,金还是一名教育家,并在许多杂志上撰稿,包括《男性健康》,《心灵与肌肉力量》和《睾丸激素》。

以下是我最近针对King提出的问题。

Ian King, Rob Wilkins采访。

  • 伊恩,感谢您抽出宝贵的时间进行这次采访。在我们开始之前,请向《自然肌肉》的读者提供有关您自己的简要背景(您来自哪里,受过正规教育,您对培训的兴趣如何)。

      我出生在太平洋的一个岛上,在没有电视的情况下,按照岛上的传统,我们玩了很多运动!我从7岁起就开始进行举重训练,并一直用它来支持其他运动的比赛,直到20年代初我才开始专门从事力量举重运动。我之所以在大学学习体育科学,仅仅是因为我对自己的培训感兴趣,并且这种兴趣变成了生意!我完全满足了需求。运动员喜欢接受他们尊敬的人的训练,因为他们知道自己已经在训练和比赛中付了钱。

  • 您认为“自然健美”在训练中犯下的三个最大错误是什么?

      简单-过度训练,过度训练和过度训练。他们不是“独行侠”,但是在没有毒品的情况下,要付出的代价更大!只有从每个培训课程中完全康复后,您才能看到培训效果的顶峰。

  • 如果必须在体积和强度之间进行选择,为什么?

      没有竞争-强度更重要。我牺牲强度之前的音量。我确实相信某些人可以单独增加运动量,但总的来说,我认为强度(在各种形式的运动追求中)是更重要的训练变量。研究多年周期的那些人得出的另一个现实是,随着时间的流逝,增加音量的好处是有限的,而追求增加强度仍然是可能和有效的。

  • 肌肉纤维类型(慢肌和快肌)之间的主要区别是什么?您是否认为这些区别在决定一个人的运动潜能方面起着主要作用?

      这是一个被高估的概念,最近已成为一种趋势。像任何趋势一样,它来来往往。亚瑟·琼斯(Arthur Jones)早在几年前就开始流行,所以这种趋势又回来了!是的,有差异,但不是唯一或主要的变量会影响训练。培训年龄,成熟率,时间年龄,心理特征都是同样重要的事例,即使在影响程序设计方面没有更重要的事。我强调这一点-无论您使用哪种纤维-力量训练均旨在将您的功能转变为更快的抽搐,尤其是体育锻炼。为运动员训练“像慢抽搐的人一样”的概念太荒谬了!

  • 在《科学美国人》杂志的11月00日刊中,题为“解构禁忌”的文章提出了一个问题:“种族之间是否存在遗传差异,从而使黑人能够支配某些运动(例如,短跑,NBA篮球,NFL橄榄球) ?去年IFBB排名前5位的奥林匹亚先生(罗尼·科尔曼,Flex Wheeler,克里斯·科米尔,凯文·勒沃隆和肖恩·雷)都是黑色的。您是否认为亚洲人,黑人和白人有发展肌肉的遗传因素?

      是的,我怀疑存在遗传易感性,但最终可能是对生存需求的适应,而且我认为,如果我们从出生开始就在类似环境(例如,偏远的非洲)中训练“白人”运动员,我们可能会得到其中一些类似适应性。在这种环境中几代人会有所帮助。另外,将一个“黑人”孩子放到电视,快餐和电脑游戏占主导地位的环境中,您可能会适应运动能力下降的情况。总而言之,文化和环境问题不容忽视。

  • 您对天然运动员的能力产生的助产剂(肌酸,氨基酸,蛋白质粉,谷氨酰胺等)感觉如何有效 to develop muscle?

      很简单-如果您有未得到满足的需求,并且补充满足了这一需求-这是有效的。一般来说,肌酸是最有效的,是我一生中最大的补充突破。但是随着时间的流逝,它可能会失去影响。归根结底,我会感兴趣,即使不是更多,也想知道正在食用什么食物,因此需要注意补充剂。从国际角度来讲,美国的资本主义性质导致了两个行业对美国力量训练的态度和行为产生了不可思议的影响-补给业和装备业。我欣赏这种环境,但是从我的角度来看,现实是,这两种情况在美国都被高估了。培训和饮食比设备和补品更重要。

  • 人们训练至少两个小时是很普遍的。典型的锻炼应该持续多长时间?

      对于无毒品的运动员(按时间顺序,训练年龄且取决于目标),我建议20-40分钟(不包括热身)。短?当然!想成长吗?去做就对了。

  • 为了使自己的潜能最大化,天生的运动员每周应该训练多少天似乎有很多困惑。您会推荐给普通的重量训练运动员每周多少天的训练?

      这位无毒品的运动员每周应进行为期4天的常规训练,最多每周训练4天。所谓的“硬汉”和/或更年长的人(超过35岁)应每周考虑3天。如果您过着疯狂的生活方式(压力或聚会),则每周训练2天。不管什么,每周忘记4天以上。

  • 由于时间限制,如果您必须在举重训练和有氧运动之间进行选择,那您会选择哪种,为什么?

      毫无疑问,力量训练。对身体的影响更广泛,对寿命和生活质量的影响更大。

  • 在讨论恢复时,许多文章都没有提到中枢神经系统(CNS)的重要性。请解释中枢神经系统的作用及其在肌肉构建中的作用。

      神经激发肌肉。当神经精疲力尽时,他们将无法工作。因此,不仅肌肉需要恢复,神经系统也需要恢复。我还没有看到很多关于该系统的量化信息,但是运动准备领域的专家普遍认为,CNS的恢复时间要比肌肉恢复时间长5-6倍。因为中枢神经系统是全身共有的,所以中枢神经系统缺乏康复是您不应该连续训练超过2天(通常是力量训练)的原因之一。尽管您正在训练不同的肌肉群,但您的中枢神经系统不太可能恢复。每周接受4次以上常规训练的人完全忽略了这一概念。甚至同化蛋白也不能确保中枢神经系统的充分恢复。肌肉可能会愿意,但火花塞的导线已断开!

  • 关于体重训练,对于一个将体脂水平维持在10-15%的人,营养对您的重要性以及蛋白质,碳水化合物和脂肪的百分比有何建议?

      人们一直在谈论百分比,我觉得这很无聊。除非您定期计算卡路里和其他营养评估值,否则您如何知道自己在使用什么以及因果关系?在执行此操作之前,请勿打扰说话百分比。直到那时都是学术性的!除此之外,我相信个人的回应会有很大的差异,所以我避免泛化。但是对于那些喜欢数字和概括的人,我倾向于40/40/20 prot / carb / fat。但这仅仅是一个概括。

  • 作为奥运会运动员的教练,现在是否认为所有运动员都必须将某种类型的力量训练纳入他们的训练计划中?一磅一磅,您认为哪一组运动员最强?

      这个问题很好,但是加强了刻板印象。记录下来,我不在乎运动员有多强壮-我只希望他们做他们需要赢得的事情!如果这意味着变得超强,那就太好了。如果这意味着超级灵活和虚弱,那就太好了!与某些力量教练不同,我觉得没有必要只专注于力量或使用力量水平来证明我的成功。看看计分板。我曾参加过同事说过的计划,“但是他没有使他们变得强大。”好,如果他们没有变得强大,那是因为我当时不希望他们在这个组件上工作!实际上,如果一名运动员有一系列失衡,而您只是出去使其变得更强壮,则可能会得到一种温暖的感觉,但除了损坏商品外,您什么也没有做。但是要回答这个问题...举重运动员。

  • 关于最佳肌肉生长的最佳选择,举重机器或举重训练的争论似乎无休止。请向我们介绍这个热门话题。

      两者都可以。我和我的客户更喜欢自由重量,但一切都有时间和地点。所以我不认为机器是坏的,而且肯定不如当前范例中所提倡的那么坏。我只是看到他们作为较小球员的角色。对于运动训练,这比健美运动更重要。不幸的是,美国人在补充剂和设备行业的影响力推动了一种文化信念,即机器和补充剂将为您效劳。您的训练方式更为重要。培训设备或设备不会帮您这样做。

  • 在您看来,为什么某些人即使从未错过锻炼并保持均衡饮食,其体质也不会改变?

      可能是因为他们从不错过锻炼。在纪律和不灵活之间有着至关重要的平衡。永远不会缺少锻炼通常是为了满足自己的情感需求而接受培训的人的症状,而当出于除获得最佳身体效果的原因之外的其他原因做出培训决定时,您将受到不利的培训。重要的是要了解您的情绪状态,并确保未制定培训决定来满足您的情绪需求。实际上,要说“我有点累,所以我认为今天训练或休息一个星期是不明智的”,这需要情感上的成熟。大多数人遭受不安全感的困扰:“如果我错过一天,更不用说整周了,我会收缩的!”

      这些情绪上的不安全感导致过度训练。特别是对于干净的运动员,除非您准备好休息几周并尊重疲劳的发生,否则您总是会训练过度。这就是为什么我告诉干净的运动员,使用毒品的运动员犯同样的错误,但是毒品在某种程度上掩盖了错误-但是即使在后者的情况下,这种基于满足情感需求的决策过程仍然会阻碍进步。

      健美/健身行业是一种独特的现象。您能想象一个名为“乔牙科中心”的设施,那里有一百位牙医的椅子,而公众则每节课花费10美元来自己动手术?还是提供了一排可供自用的桌子的“市区法律中心”?大多数人聘请牙医,医生,律师等来提供专业建议,以确保正确无误。但是,大多数健身房用户都觉得自己可以设计自己的锻炼方式-难怪成功率很低!

      如果在培训客户时,无论是在数量,强度还是频率上都犯了错误,那么我可以在一天内发现并进行调整。如果我有时会犯错误,我可以肯定地说,大多数外行人员在每次培训中都会犯错误,没有检测到错误的技能,即使他们确实怀疑有错误,也没有技能调整。

  • 在查看一些训练程序时,您会规定单肢训练(例如,单腿伸展或单腿按压)。这种训练背后的原因是什么?经过一定时间后,它会显着增加力量吗?

      让我解释一下单腿力量训练的原理。你喜欢肌肉失衡吗?您是否享受由此带来的痛苦和/或伤害?好吧,如果您有任何重大的不平衡,并且您进行双边工作,那只会使情况变得更糟!是的,有一天您可能无法训练,因此您的训练会使不平衡状况变得更糟!那不是值得期待的事情吗?当然,如果您有双边赤字,则不行,在进行更多双边工作之前,先找出原因并加强薄弱环节,以解决问题。经过一定时间后,它会显着增加强度吗?

      仅用12周的时间,您就会获得12周的锻炼程序,如我在www.t-mag.com上发布的“ Limping”系列所提供的腿部力量,这是您从未有过的。不要依靠我的意见-去做吧-它是免费的,它可能是您有史以来最好的12周腿部训练计划。 (这在我的书《 Get Buffed》中也有介绍,该书可在www.kingsports.net上找到,以及该网站上产品页面上列出的其他发行商。)

  • 如果一个人尽可能地努力工作,那么在两次休息之间应该休息多少?

      谁的强度?初学者还是精英运动员?越高级,需要的休息就越多。目标是什么?神经强度或代谢肥大?神经适应需要更长的休息时间。我不喜欢刻板的问题-除非您想在一般情况下像普通人一样接受培训-我不建议您平均或接受平均建议!

  • 美国电视台充斥着各种信息商业广告,规定了各种形式的AB机器,例如AB Pro,AB Roller,AB Master,而目前的热潮是Ab轮(已经出现了几十年)。您觉得这些机器是有益的还是浪费时间?

      好玩具。提供品种。不必要。

  • 您说什么年龄的孩子可以安全地进行力量训练?

      几岁?年代,成熟或训练年龄?什么是“安全”?是由我监督他们还是由父母监督他们?我知道您可能认为我正在回避您的问题,但是我这么说-力量训练的起始年龄应受建议质量的影响。

      我的女儿现在已经18个月了,从出生开始就接受训练,但尚未进行任何常规的主流锻炼-但是她正在接受力量训练。现在,她可以握着我的腿走路,可以相扑硬拉一个4公斤的药球,并且相当有能力使用速度梯。但是她确实拥有最佳的培训环境(与设备无关)!了解我的观点吗?

  • 您想说些什么来结束这次采访?

      吃饭,睡觉和训练-在健身房见!


金对国王的尊敬如此之深,以至于《睾丸激素》杂志的编辑说:“我们认为,做大做强的科学可以分为两个时期:在金(BK)之前和在金(AK)之后。 。”

许多人常常因缺乏体育锻炼而感到沮丧,经过数月的努力而没有结果,他们放弃了锻炼。这听起来很熟悉吗?如果您厌倦不了进步,或者想将自己的身体能力提高到一个新的水平,我强烈建议您去世界一流的力量教练伊恩·金(Ian King)。

King刚出版了一本新书《 Get Buffed》,这是一本有关变得更大,更强壮,更精简的完整指南。在这本开创性的书中,金打破了力量训练的科学原理,并为您提供了必要的信息,以使您在未来的几年中不断进步。要联系King,请写信给他:

金体育国际有限公司 1135 Terminal Way,Suite 209 Reno NV 89502 电话-(775)327-4550

您也可以在网站www.kingsports.net上访问他。特别感谢Teresa King对本文的贡献。


关于Rob Wilkins: 罗伯·威尔金斯(Rob Wilkins)是驻佛罗里达州帕特里克空军基地的美国空军技术警长。威尔金斯还是国际事务的助理 健美联合会(IFBB)主席本·韦德(Ben Weider)和最近的获奖者 IFBB金奖(十月“ 00”)。要与Rob联系,请发送电子邮件至: [email protected].